Как добиться хорошее здоровье после 40
Состояние здоровья оценивается врачами-специалистами в кабинетах врачебного контроля, врачебно-физкультурных диспансерах. Можно пройти медосмотр и у участкового врача терапевта.
Врачебные исследования занимающихся физической культурой должны проводиться по единой методике. При этом ориентиром требуемого объема исследований лиц среднего и старшего возраста может служить врачебно-физкультурная карта— форма 227. Она представляет собой обязательный минимум обследований, куда входят данные физического развития, определения состояния органов дыхания, сердечно-сосудистой и нервной систем, опорно-двигательного аппарата и пищеварения и др.
Рис. Степ-тест (восхождение по лесенке).
Врач на основании комплексного обследования устанавливает медицинскую группу, в которой учитываются возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовленности. В настоящее время принято распределение лиц, занимающихся физкультурой, на четыре медицинские группы (Р. Е. Мотылянская, И.М. Яблоновский и др.).
Так, к первой медицинской группе относятся лица без отклонений в состоянии здоровья, а также лица, имеющие незначительные отклонения, но с достаточной физической подготовленностью.
Ко второй медицинской группе — лица, имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии, без достаточной физической подготовки. У них изменения со стороны органов и систем нередко носят функциональный характер. В эту группу могут быть отнесены и лица с начальными формами заболевания, например, с нарушениями обмена, атеросклерозом (в стадии компенсации), гипертонической болезнью (с длительными периодами нормального давления) и др.
К третьей медицинской группе—лица, имеющие отклонения в состоянии здоровья постоянного или временного характера; со слабой физической подготовленностью; с явлениями сниженной функциональной приспособляемости (гипертоническая болезнь второй стадии, гипотоническая болезнь и др.).
К четвертой медицинской группе — лица, постоянно страдающие теми или иными болезнями, при которых показаны лишь занятия лечебной физкультурой под контролем врача.
Определение медицинской группы облегчает выбор средств физической культуры и спорта, правильную дозировку нагрузки.
При врачебном обследовании контингентов старшего возраста значительное место занимает исследование функционального состояния сердечно-сосудистой системы, поскольку возрастные изменения организма более отчетливо проявляются в деятельности аппарата кровообращения. При этом важно иметь возрастную характеристику сердечно-сосудистой системы не только для состояния покоя, но и в связи с выполнением дозированной мышечной работы. У лиц старше 40 лет частота сердечных сокращений колеблется от 60 до 80 в минуту. При исследовании пульса обращают внимание на его частоту, ритм, величину, напряжение и наполнение.
Установлено, что с возрастом артериальное давление увеличивается. У мужчин оно возрастает после 50 лет и составляет к 60 годам в среднем: максимальное— 145 мм рт. ст., минимальное— 90 мм рт. ст. У женщин — с 45 лет и к 65 годам соответственно 140 мм рт. ст. и 90 мм рт. ст. (А. Л. Мясников).. Аналогичные данные приводит в своих исследованиях и В. А. Хлюпин.
Значительное место в ряду методов диагностики состояния сердечно-сосудистой системы занимают функциональные пробы с дозированной мышечной работой, отражающие резерв организма. Последние позволяют выявить приспособляемость организма, его потенциальные возможности, степень тренированности и, таким образом, более полно оценить состояние здоровья.
При первичном и текущем медицинском осмотре может быть использована одномоментная проба Мартинэ (20 приседаний за 30 сек.). Однако для лиц среднего и старшего возраста, имеющих повышенный вес тела, некоторое ограничение амплитуды движений в су ставах (отложение солей, хронические полиартриты и др.), нарушенную координацию движений, целесообразнее применять пробу Мастера с восхождением на лесенку. Она применяется в клинической практике и во врачебно-трудовой экспертизе. Мышечная работа в этой пробе состоит из восхождения и спуска по лесенке (две восходящие и две нисходящие ступеньки, каждая высотой в 20 см, длиной —40 и шириной —50 см). Работу испытуемые обычно выполняют в течение 2—5 минут, в темпе 100 шагов в минуту (рис. ).
У людей с отклонениями в состоянии здоровья профессор В. Н. Мошков рекомендует, применять физическую нагрузку в виде 10 приседаний.
При оценке пробы учитывают степень увеличения частоты сердечных сокращений (пульс) и артериального давления непосредственно после нагрузки и время возвращения соответствующих величин к исходным цифрам.
В норме после выполнения дозированной мышечной работы (10—20 приседаний за 30 сек.) пульс увеличивается на б—12 ударов в 10 сек. и обычно не превышает 100—120 ударов в минуту. Максимальное артериальное давление повышается на 10—25 мм рт. ст., минимальное —снижается на 5—10 ммрт. ст. или остается неизменным и реже повышается на 5— 10 мм рт. ст. Время, необходимое для возвращения пульса и артериального давления к исходным величинам, у лиц старше 40 лет обычно не превышает 3—4 минут. Более значительное увеличение пульса и артериального давления, удлинение времени восстановительного периода в большинстве случаев свидетельствует о нарушениях в деятельности сердечно-сосудистой системы.
При выполнении пробы следует обращать внимание на такие симптомы, как одышка, сильное потоотделение, резкое покраснение или побледнение кожи лица, дрожание рук и др., которые свидетельствуют о значительном утомлении и неадекватности предлагаемой нагрузки состоянию здоровья обследуемого.
В последнее время во врачебном контроле для функциональной диагностики сердечно-сосудистой системы широко используются инструментальные методы исследования. Одни из них позволяют изучить электрическую деятельность сердца (электрокардиография — ЭКГ, векторэлектрокардиография — ВЭКГ), другие — механические проявления работы сердца (фонокардиография — ФКГ, поликардиография — ПКГ, баллистокардиография—БКХ, сейсмокардиография—СКГ и др.).
В комплексном врачебном обследовании эти методы дают возможность более тонко оценивать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Так, например, электрокардио-графическое исследование в сочетании с дозированной физической нагрузкой может способствовать выявлению скрытых форм коронарной недостаточности. По данным фонокардиограммы можно судить о сократительной функции сердца, наличии шума, его характера и др.
Как однократное инструментальное исследование, так и наблюдение в динамике позволяют вносить поправки в занятия физическими упражнениями, переводить занимающихся в группы с повышенной или с пониженной нагрузкой.
Существенным дополнением к врачебному обследованию могут служить и данные, получаемые самими занимающимися, или, иными словами, самоконтроль — систематические наблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями. Данные наблюдения заносятся в дневник самоконтроля. В нем должны кратко регистрироваться как субъективные, лак и объективные данные, отражающие функциональное состояние организма.
Для иллюстрации приводим примерный дневник самоконтроля.
В дневнике самоконтроля может найти отражение и ряд других показателей, как, например, мышечная сила, потоотделение, появление значительного утомления после занятий, производственной работы, ощущение боли в области сердца, печени, желудка и др.
Характеризуя тот или иной показатель в отдельности, следует, например, отметить, что сон считается нормальным, если он наступает довольно быстро с того времени, как человек лег в постель, а проснувшись утром, испытывает чувство бодрости. Для плохого же сна характерен длительный период засыпания, пробуждение среди ночи. После такого сна нет ощущения бодрости. Улучшению сна обычно способствуют нормальный режим и физическая работа. В дневнике самоконтроля рекомендуется отмечать длительность сна, его качество и др.
Показателем потребности организма в питательных веществах является аппетит. Занятия физическими упражнениями ведут к усиленному расходу энергии, что вызывает увеличение потребности организма в пище. Обычно уже утром через 30—50 минут после сна человек испытывает чувство голода. Отсутствие же желания есть является часто одним из симптомов нарушения деятельности органов пищеварения.
В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как хороший, нормальный, пониженный, повышенный или же указывается на его отсутствие, отвращение к пище. Признаки нарушения пищеварения также отмечаются в дневнике.
Важным показателем функционального состояния занимающегося физическими упражнениями является самочувствие. Оно отражает деятельность организма в целом и в первую очередь состояние центральной нервной системы.
Обычно при соблюдении режима и систематических занятиях физическими упражнениями у человека бывает бодрое настроение, жизнерадостность, высокая работоспособность. В
дневнике самоконтроля может быть запись: самочувствие хорошее, удовлетворительное или плохое.
Достаточно простым и широко распространенным объективным методом контроля деятельности сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса. Наблюдение за пульсом доступно всем людям и не представляет особой трудности.
При занятиях физической культурой, особенно лицам старше 40 лет, необходимо тщательно следить за работой сердца путем подсчета количества сердечных сокращений в одну минуту. Регулярные и рационально построенные занятия физическими упражнениями ведут к замедлению ритма сердечных сокращений, что является свидетельством более «экономной» работы сердца у тренированного человека. Полученные нами данные позволяют считать, что в деятельности сердца у лиц, занимающихся физкультурой и спортом, происходят благоприятные изменения. Это проявляется, например, в увеличении продолжительности диастолы, т. е. периода отдыха сердца, когда происходит его наполнение кровью и, следовательно, создаются более оптимальные условия для обменных процессов в сердечной мышце. В конечном итоге это ведет к увеличению мощности сердечных сокращений.
На одинаковую мышечную нагрузку здоровое и тренированное сердце отвечает меньшей частотой сердечных сокращений, а время возврата к исходной величине значительно короче, чем у нетренированного.
Необходимо обращать внимание на очень важный показатель пульса — его ритм. Если сердце сокращается ритмично, то пульсовые удары воспринимаются через одинаковые интервалы времени, пульс характеризуют как ритмичный. Пульс с неправильным ритмом — аритмичный.
Функцию вегетативной нервной системы можно исследовать в условиях применения ортостатической пробы (активное или пассивное изменение положения тела из горизонтального в вертикальное). Методика ее проста и заключается в том, что исследуемый ложится на спину и после 3—5-минутного отдыха считает пульс, затем встает и вновь определяет частоту пульса (в течение минуты). В норме у тренированного человека разница обычно не превышает 6—10 ударов в минуту; у здорового нетренированного — 12—15. Учащение сердечных сокращений на 20 и более в минуту в большинстве случаев свидетельствует о повышенной (неблагоприятной) возбудимости симпатической нервной системы.
Для оценки функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем могут быть рекомендованы пробы с произвольной задержкой дыхания на вдохе (проба В. А. Штанге) и выдохе (проба Генчи) в состоянии относительного мышечного покоя.
При проведении пробы Штанге исследуемый, сидящий в свободной позе на стуле, делает глубокий вдох и задерживает дыхание. По секундомеру определяется время задержки дыхания. Для мужчин это время в среднем составляет 45—60 сек, для женщин — 40—45 сек.
При пробе Генчи исследуемый задерживает дыхание на выдохе. Средние данные для мужчин —25—30 сек, для женщин — 20—25 сек.
Л. Г. Серкин предложил комбинированную пробу с задержкой дыхания в связи с выполнением дозированной мышечной работы (20 приседаний за 30 сек). При данной пробе учитывают следующие три фазы.
1 фаза. Определяется время, в течение которого обследуемый может задержать дыхание на вдохе в положении сидя.
2 фаза. Определяется время задержки дыхания на фазе вдоха непосредственно после 20 приседаний, выполненных в речение 30 секунд.
3 фаза. Через минуту повторяется 1 фаза.
Оценка этой пробы проводится следующим образом:
| Контингент | Фазы | ||
| обследуемых | первая | вторая | третья |
| Здоровые тренированные | 50—70 сек. | более 50% 1-й фазы | более 100% 1-й фазы |
| Здоровые нетренированные | 45—50 сек. | 30—50% 1-й фазы | 70—100% . 1-й фазы |
| Скрытая недостаточность кровообращения | 30—45 сек. | менее 30% 1-й фазы | менее 70% 1-й фазы |
Следует иметь в виду, что при недостаточности кровообращения время задержки дыхания уменьшается, Это особенно заметно после выполнения мышечной нагрузки (до 5— 15 сек).
При систематических занятиях спортом показатели проб увеличиваются, что является свидетельством благоприятного воздействия физических упражнений на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
При самоконтроле широко используются и данные антропометрии (измерение роста веса, жизненной емкости легких и др.). Так например, при систематическом выполнении физических упражнений можно проследить за динамикой изменения
веса. В начале занятий вес снижается. Это происходит за чет более усиленного «сгорания» жира, повышенного потоотделения, освобождения организма от излишков воды. Однако через некоторое время (1,5—2 месяца) вес стабилизируется, увеличивается мышечная масса, которая заменяет инертную и «паразитирующую» жировую ткань.
В процессе занятий физическими упражнениями у людей среднего и старшего возраста отмечается увеличение жизненной емкости легких. Так, по данным А. А. Аскерова и Е. И. Ковалева, в течение одного года занятий физкультурой жизненная емкость легких возрастает на 300—600 мл,что, безусловно, свидетельствует о повышении тренированности организма и более рациональном использовании аппарата внешнего дыхания.
Данные антропометрии дают представление не только об изменении физического развития и состоянии здоровья занимающихся, но и позволяют вести учет эффективности занятий физической культурой. Антропометрию лучше всего проводить в утренние часы до приема пищи, 3—4 раза в год. Очень часто в практике самоконтроля проводят сопоставление отдельных показателей физического развития, например, роста и веса, жизненной емкости легких и веса и т. п. Такой, метод оценки носит название метода индексов. Правда, эти показатели имеют относительное значение в оценке физического развития и дают лишь ориентировочные данные, но они подчас весьма демонстративны и могут быть использованы как дополнительные в общей оценке физического развития.
Для оценки своего физического развития можно использовать, например, такие показатели:
а) весо-ростовой. Он рассчитывается по соотношению веса в граммах к росту в сантиметрах — вес/рост.
Например: вес 68 000 г: рост 173 сж = 393,.., г/см.
В среднем в норме на 1 см длины тела приходится около 350—420 граммов. Если частное 420 и выше, то это указывает на излишек веса, ниже 350 г — на его недостаток;
б) росто-весовой. Вес тела равен росту минус 100 единиц.
Этот наиболее простой и общеизвестный показатель применим лишь для оценки соотношения показателей у взрослых людей, рост которых не превышает 155—165 см. При росте же 165—175 см надо вычитать уже 105 единиц, при росте 175—185 см — ПО единиц.
Например: при росте 173 см вес должен быть равен 68 кг (173-105 = 68);
в) индекс Эрисмана. Он служит для оценки развития грудной клетки. Из показателя окружности грудной клетки (пауза) вычитается величина, равная половине роста.
Например: 90 см — (172 : 2) = 2 см.
Средняя величина индекса Эрисмана для мужчин равна 5,8 см, для женщин —3,3 см (С. П. Летунов). Индекс в пределах этих цифр или выше указывает на хорошее развитие грудной клетки; индекс ниже и тем более отрицательная величина свидетельствует об узкогрудии;
г) жизненный. Это величина жизненной емкости легких в кубических сантиметрах, деленная на вес в килограммах.
Например: жизненный показатель при спирометрии, равной 4500 см3, и весе тела 69 кг составляет 65,2 см3/кг.
Таким образом, при максимальном вдохе на 1 кг веса приходится 65,2 см3 воздуха. Средняя величина этого показателя для спортсменов колеблется от 60 до 65 см3, для спортсменок— от 50 до 55 см3.
Величина жизненного показателя у лиц старше 40 лет несколько ниже и колеблется от 44,5 до 53,3 см3.
д) процент отношения мышечной силы к весу. Между весом тела и мышечной силой есть известное соотношение: чем больше мышечная масса, тем больше и сила. У мужчин динамометрия (сильнейшей руки) составляет 65—80% их веса, у женщин — 48—50%.
Более точным в определении физического развития является метод стандартов (или средних величин), разработанный на большом числе антропометрических данных при обследовании однородных групп населения по полу и возрасту.
Предлагаемые рекомендации по контролю и самоконтролю среди лиц старше 40—45 лет и занимающихся физическими упражнениями, безусловно, не являются исчерпывающими. Вместе с тем они могут быть взяты за основу как медицинскими работниками, так и самими занимающимися.
Теперь можно подвести итог всему сказанному, что физическая культура нужна всем: и маленьким, и большим, и пожилым, и молодым. Она особенно необходима именно на пороге второй половины жизни. Это было показано на изменениях, происходящих в нервной и гормональной, сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Физкультура — надежное средство в борьбе с преждевременной старостью.
Мы стремились не просто ввести читателя в курс конкретных фактов, а дать практические советы к использованию в своем быту, труде, режиме дня массажа, физических упражнений, спорта, средств закаливания.
Если вы последуете нашим рекомендациям и после обязательного совета с врачом при его систематическом контроле за состоянием вашего здоровья начнете регулярно заниматься физической культурой и спортом — цель книги будет достигнута.
Возможности физической культуры, спорта безграничны. Важно и необходимо их использовать в строгом соответствии с вашим возрастом, полом, физической подготовленностью, состоянием здоровья, характером труда, физической нагрузкой по дому и многими другими факторами. Во всем этом поможет правильно разобраться врач. Нам кажется, вы не имеете права откладывать решение этого вопроса на завтра!
Статья на тему Здоровье после 40