Что такое закаливание организма
В результате систематической тренировки человек может противостоять самым тяжелым испытаниям, как физическим, так и моральным. Закаливание достигается лишь длительной и кропотливой подготовкой с использованием различных природных факторов (солнца, воды, воздуха).
Организм человека находится в тесной связи и взаимодействии с внешней средой. Несмотря на резкие изменения окружающей организм обстановки (атмосферного давления, влажности, температуры, и др.), организм сохраняет постоянство своей внутренней среды. Это имеет чрезвычайную важность для жизнеспособности человека, позволяет ему существовать в природе, совершенствоваться и изменять ее для своего блага.
Рис. Это полезно лишь при соблюдении правил закаливания.
Мы уже ранее упоминали о том, что равновесие организма и внешней среды и связанное с ним постоянство внутренней его среды (температуры, давления крови, обмена веществ), так называемый «гомеостазис», являются важнейшими для организма.
Устойчивость — одно из наиболее постоянных качеств, характерных для живого организма. Весь процесс развития животных в настоящее время представляется как история совершенствования средств приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды, как история развития средств защиты против вредных внешних влияний, угрожающих сокращением срока жизни организма. Следовательно, отсутствие приспособления равносильно смерти, наличие приспособления означает жизнь как для индивидуума, так и для всего вида. Развивая это положение, можно утверждать, что совершенствование приспособительных защитных реакций человека — это путь к увеличению срока его жизни.
Не пытаясь подробно анализировать сложнейший комплекс процессов, связанных с повышением защитных сил организма, остановимся лишь на принципиальных его особенностях.
Ранее нами подчеркивалось, что при любом вредном воздействии организм стремится сохранить гомеостазис. В этой «защите» большую роль играют адреналин и глюкокортикоидные гормоны типа гидрокортизона. В поддержании гомеостазиса участвуют и другие приспособления и защитные механизмы организма. Важную роль играет нервная система. Возможно ли «искусственно» повысить защитные силы организма? Возможно. Эта задача вполне по силам медицине и физической культуре.
Многие исследователи (А. Н. Богомолец, Р. А. Джуганящ Э. Ф. Корянская, В. П. Эреэ, Коннел, Купер, Робинсон, Хейл); видят аналогию в механизме увеличения активности гипофизарно-надпочечниковой системы при мышечной работе, тренировке и закаливании с «реакцией напряжения» по Селье. По их мнению, активность коры надпочечников увеличивается после физических упражнений и закаливания холодом. Нарастает количество метаболитов (конечных продуктов глюкокортикоидного обмена — 17-кето- и 17-оксикортикостероидов). Аналогичные данные получены на нашей кафедре в эксперименте на животных и при исследовании влияния на организм человека плавания в ледяной воде («моржевание»). Все это позволяет ученым рассматривать физическую нагрузку и закаливание как «стрессоры» и считать, что строго дозированная нагрузка на организм в закаливании и тренировке может повышать его защитные силы и, следовательно, иметь профилактическое и даже лечебное воздействие (В. П. Эрез, Н. В. Лазарев, Шутц, Рааб). Именно эти механизмы и определяют упоминавшуюся ранее «неспецифическую повышенную устойчивость» организма (НПС). В частности, Н. В. Лазарев считает, что НПС гораздо ближе к естественной защитной реакции «здорового человека и животных. Например, «закалка» Холодовыми процедурами и мышечная тренировка вызывают состояние повышенной сопротивляемости, более всего напоминающее «стадию резистентности» (Селье).
Изучение профилактического и лечебного воздействия закаливания и дозированных физических упражнений получило свое дальнейшее развитие в работах отечественных ученых: М М. Богорада, В. М. Давыдовой, Н. В. Зимкина, А. В. Коробкова и Д. А. Головачева». Ими установлено, что неспецифическую (общую) устойчивость к действию различных неблагоприятных факторов внешней среды можно повысить путем использования разнообразных способов воздействия на организм. Одним из весьма удобных и безопасных способов повышения неспецифической устойчивости является закаливание холодом и физические упражнения.
Что же такое закаливание организма?
Учение о закаливании человека построено главным образом на данных практического опыта, в связи с чем существующее понятие «закаливание» часто сводится к перечислению раздражителей или способов их применения.
И. М. Саркизов-Серазини, определяя понятие «закаливание», писал, что «в основе стремления к закаливанию должна лежать мысль о подготовке организма к невосприимчивости к простудным заболеваниям. Эта невосприимчивость осуществляется путем постепенной тренировки кожных сосудов при помощи раздражения водой…»
Разнообразие средств закаливания обусловливает и различные точки их приложения, то есть повышение устойчивости к различным неблагоприятным факторам. Однако для всех видов закаливания существуют общие принципы и закономерности в методике: а) разносторонность, б) специфичность (на фоне разносторонности), в) постепенность, г) непрерывность. Этих принципов следует строго придерживаться.
Виды закаливания
Существуют различные виды закаливания, в которых используются многие природные факторы: солнце, вода, воздух. Широко практикуется применение и искусственных источников закаливания: различные души, кварц и др.
Средства закаливания могут применяться как отдельно,, так и в комплексе. Их последовательность и сочетания могут быть следующими. На первых этапах закаливания обычно применяются воздушные ванны. Вначале закаливающийся может быть в легкой одежде.
Закаливание организма воздухом принято сочетать с выполнением физических упражнений. Солнечные ванны применяются как дальнейший этап закаливания. Длительность их постепенно увеличивается от 2—3 минут до 50—60 минут. Солнечные ванны лучше всего принимать в утренние часы. В средней полосе с 9 до 10 час. 30 мин. Самый полезный загар —майский. Не рекомендуется загорать после еды и злоупотреблять солнечными лучами.
Водные процедуры — наиболее распространенный и удобный вид закаливания, поэтому остановимся на них более подробно. Для закаливания водой характерны и должны неукоснительно соблюдаться общие принципы всякой тренировки и закаливания — постепенность и систематичность.
При построении плана закаливания водой могут решаться разные задачи.
1. Повышение устойчивости к действию различных температур воды. Такими температурами могут быть, например, 15, 10 градусов и т. д., значительно реже добиваются повышения стойкости организма к воде с температурой 2—4 градуса.
2. Приспособление организма к резким колебаниям температуры. Амплитуда таких колебаний может быть от нескольких до десятков градусов. Совершенно понятно, что подготовка к этим условиям требует и особой техники закаливания.
3. Повышение стойкости отдельных органов и систем к неблагоприятным колебаниям метеорологических факторов (например, закаливание глотки и области миндалин, нижних конечностей, головы и др.).
4. Воспитание устойчивости организма больных людей с нарушениями деятельности тех или иных жизненно важных органов к действию низких температур. Эта задача является особо сложной и ответственной. Решающее значение в этих случаях имеет постепенность в снижении температуры воды. Ибо всякая перегрузка, иногда случайно возникшая, грозит не только ухудшением течения заболевания, но и тяжелыми осложнениями. Закаливание больных должно проводиться под строгим контролем лечащего врача.
В зависимости от оздоровительных задач, решаемых в процессе закаливания, могут применяться и различные его приемы. Выбираются те из них, которые обеспечивают рациональную нагрузку и необходимую постепенность ее нарастания. При этом наиболее широко используются:
1. Влажные обтирания как самостоятельный вид закаливания. Часто они применяются в комплексе с воздушными ваннами, ультрафиолетовым облучением, гимнастикой. Влажные обтирания используются как промежуточный или начальный этап закаливания. Ослабленным и больным людям рекомендуется вначале (первые 3—4 дня) проводить частичные обтирания (руки, грудь, или грудь, спина), а иногда даже начинать (3—4 дня) с обтираний сухим, мохнатым полотенцем.
2. Обливания — более интенсивный вид закаливания. Вначале проводят обливания тепловатой (32—34°) водой, потом комнатной температуры (24—16°), постепенно доводя длительность процедуры до 2 минут и снижая температуру воды до + 15 градусов С.
3. Души. С их помощью можно осуществить самые разнообразные комбинации термических и механических раздражений, меняя температуру воды от 10 до 45 градусов и механическое воздействие за счет напора водяных струй.
4. Ванны (общие и местные). Общие ванны по своему воздействию близки к купанию в открытых водоемах. Интенсивность нагрузки здесь увеличивается в связи с общим механическим воздействием воды на всю поверхность тела.
Определенного внимания заслуживает применение местных ванн, особенно для детей и ослабленных взрослых — ножные ванны с постепенным понижением температуры воды или увеличением времени процедуры. Можно применять и контрастные ванны (вода различной температуры). Методика такого закаливания проста. Необходимо иметь два таза. Сначала опускают ноги в таз с водой 36—37°, потом в другой таз, температура воды в котором на 2—3 градуса ниже. Постепенна (каждые 2—3 дня) разница температур увеличивается на 1—2 градуса. Температура воды одного таза доводится до 50 градусов, а другого — до 18°С. Б. Б. Койранский рекомендует ножные ванны дополнять ежедневными полосканиями горла водой из-под крана. Полоскание следует начинать в летнее время.
5. Купание. При этой форме закаливания используются естественные водоемы (пруды, озера, реки, море), температура которых не может быть произвольно изменена. Нарастание нагрузки обеспечивается постепенным увеличением массы действующей воды. Схема может быть следующей:
1. Обтирание влажным отжатым полотенцем (масса воды
мала, потери тепла, зависящие от температуры воды, незначительны).
2. Обтирание неотжатым полотенцем (масса воды больше и потери тепла при той же температуре значительнее),
3. Обмывание (масса воды еще больше).
4. Обливание (масса воды определяется емкостью сосуда).
5. Окунание (масса велика, но действие ее кратковременно).
6. Купание (масса воды очень велика; действие ее может быть усилено путем постепенного увеличения длительности купания).
7. Повторные купания (2—Зраза в день).
А. В. Волжанский, Я. М. Богданов и В. Б. Успенский в своей книге по гигиене физических упражнений рекомендуют такие правила закаливания водой.
Начинать систематические занятия следует весной или летом с обтирания тепловатой водой (30—35 градусов), постепенно понижая температуру до 12 градусов. Продолжительность процедуры не должна превышать 3 мин. В зимний период года лучшим временем для закаливания являются утренние часы (после сна). Температура помещений, в которых проводится закаливание для начинающих, должна быть в пределах 17—20 градусов. Через некоторое время она может быть снижена. При этом рекомендуется в процедуру включать физические упражнения. Всякая водная процедура проводится только после того, как деятельность сердца придет к норме после предшествующей физической нагрузки.
В настоящее время широкое распространение получил такой вид закаливания, как зимнее плавание.
Зимнее плавание является высшей формой закаливания холодом, наибольшей по интенсивности воздействия на организм. С каждым годом оно приобретает все большие масштабы. В отношении зимнего плавания у врачей-исследователей имеются самые различные мнения. Одни считают, что зимнее плавание показано абсолютно здоровым людям лишь после 2—3-годичной специальной тренировки (А. П. Парфенов, К. М. Смирнов). Другие, и таких довольно много (В. А. Гамбурцев, А. Б. Гренадер, Г. М. Мазин, КХ И. Иванов, П. Е. Эльгорт, Л. И. Давыдова, М. М. Сундукова, В. С. Вороний’, В. М. Паничкин), утверждают, что зимнее плавание полезно при многих заболеваниях (нейроциркуляториая дистония, гипертоническая болезнь, гипотония, бронхиальная астма, атеросклероз и др.). Следует отметить, что в основном выводы этих авторов базируются на анкетном материале и поэтому не могут считаться достаточно объективными. Однако они представляют определенный интерес в демографическом аспекте.
Так, обращает на себя внимание факт, что среди занимающихся лица в возрасте от 40 до 60 лет и старше составляют значительное большинство (до 72%). При этом довольно значительную группу составляют лица старше 50 лет. Люди среднего и пожилого возраста часто начинают заниматься плаванием в целях улучшения своего здоровья по совету купающихся или после ознакомления с научно-популярной литературой по данному вопросу (А. Б. Гренадер).
Развитие зимнего плавания способствует повышению интереса к научному разрешению проблемы этой формы закаливания. Однако пока механизм влияния такого закаливания на организм изучен недостаточно. Не разработана и научно не обоснована сама система закаливания холодом от начальных до высших степеней, в зависимости от возраста, состояния здоровья, профессии. Отсутствие обоснованных медицинских показаний и противопоказаний приводит подчас к бесконтрольному применению этой формы закаливания с лечебной целью, ненужному, а порой и вредному самоврачеванию и распространению неправильных представлений об эффективности такого закаливания.
Что мы знаем о воздействии на организм зимнего плавания? Известны данные о снижении среднегодового количества дней невыхода на работу в связи с болезнью у лиц, которые стали заниматься плаванием. Установлено, что около 50% занимающихся в прошлом страдали различными хроническими и рецидивирующими заболеваниями, чаще всего простудными (насморки, ангины, грипп, тонзиллит), имели функциональные расстройства нервной и сердечно-сосудистой системы и др. Занятия зимним плаванием в подавляющем большинстве случаев приводят к ликвидации имевших место заболеваний или к их заметному ослаблению, предупреждению рецидивов.
Однако к такому заключению авторы нередко приходят лишь на основании субъективных заключений самих занимающихся «моржеванием». Поэтому совершенно справедливо замечание профессора А. А. Логинова об ограниченном значении таких материалов.
Работами сотрудников нашей кафедры (Ю. И. Зиньков, Г. В. Смирнов) установлено некоторое повышение (по сравнению с нормой) артериального давления непосредственно после купания (увеличивается максимальное, минимальное и пульсовое давление). Аналогичные данные приводят К. М. Смирнов, Л. И. Давыдова и Г. Е. Гайдашев.
От длительности пребывания в воде зависит степень понижения температуры тела, интенсивность мышечной дрожи. Последняя иногда начинается еще во время купания. Мышечная работа до и во время купания не исключает возникновения дрожи, лишь отодвигая ее появление (на 12—15 минут) и несколько снижая интенсивность. Дрожь способствует увеличению тепла в мышцах и приводит к восстановлению пониженной температуры тела.
Примерно через 30 минут после купания температура теша, кожи, лба, груди и спины достигает исходного уровня; температура кисти и стопы остается сниженной. По данным А. П. Парфенова и Ю. И. Чусова, стандартный холодовой раздражитель вызывает у «моржей» меньшую реакцию (снижение температуры кожи) по сравнению с контрольными лицами. Восстановление температуры у последних происходит медленнее (М. М. Сундукова). Исследования не отмечали существенных различий в продолжительности периода восстановления температуры у «моржей» и незакаленных лиц. Подобные результаты получил и И. И. Тихомиров.
Не отмечено также существенных различий в изменении температуры кистей рук при пробах с их охлаждением. У «моржей» до купания наблюдалось даже большее снижение температуры в ответ на действие дозированного раздражения, но меньшее различие прямой и отраженной реакций. При проведении опытов после купания в ледяной воде у «моржей» было отмечено уменьшение температурной реакции охлаждаемой конечности по сравнению с реакцией до купания и снижение различия прямой и отраженной реакций.
Описанные изменения, по-видимому, можно объяснить тем, что раздражение сосудо-двигательного центра во время купания в ледяной воде и последующая компенсаторная реакция создают такой функциональный фон, на котором действие меньшего по интенсивности холодового раздражителя (в данном случае + 15°С) приводит к менее выраженным сдвигам температуры тела.
Таким образом, занятия зимним плаванием, возможно, являются причиной отмеченных особенностей терморегуляции,-которые не согласуются с обычными приспособительными изменениями, вырабатываемыми в случае менее интенсивной тренировки.
Как влияет зимнее плавание на центральную нервную систему?
К. М. Смирнов сообщает об усилении возбудительных процессов после кратковременного пребывания в воде (до 30 сек). После более длительного купания чаще наблюдается торможение. У лиц же, злоупотребляющих зимним купанием, нередко встречаются функциональные расстройства нервной системы, сопровождающиеся учащением пульса (в покое), понижением болевой и тактильной чувствительности, ухудшением внимания и памяти, понижением половой потенции, общей слабостью, головокружением.
Нами установлено, что однократное плавание в ледяной воде приводит к активизации функции гипофиза и коры надпочечников. Происходит обогащение организма столь необходимыми ему кортикостероидами.
Вместе с тем обращает на себя взимание и тот факт, что такая «активность» имеет место лишь в начале занятий (при стаже до 1 года). В дальнейшем наблюдается заметная стабилизация гормональных перестроек, хотя деятельность надпочечников и остается выше исходного уровня. Все это свидетельствует о том, что зимнее плавание как стрессорное воздействие вызывает активизацию функции гипофизарно-надпочечниковой системы (К. М. Смирнов).
В научной литературе есть много сообщений о влиянии зимнего плавания на повышение устойчивости организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям (А. Б. Гренадер, Г. М. Мазин, Р. Г. Жбанков). Однако при этом мы не встречали работ, рассматривающих влияние этого вида закаливания на иммунологическую реактивность, защитные силы организма, составляющие основу сохранения здоровья.
Это послужило предпосылкой для специального изучения нами некоторых иммунологических показателей: фагоцитарная активность лейкоцитов, показатели реактивности периферической крови (лейкоциты, гемоглобин, эозинофилы). По нашим наблюдениям, исходный уровень фагоцитарной способности лейкоцитов у «моржей» практически не отличается от такового у лиц, не занимающихся закаливанием. Однако непосредственно после купания в ледяной воде фагоцитоз усиливается. Примерно то же можно сказать и об изменении показателей крови. Так, после купания увеличивается количество лейкоцитов, гемоглобина и снижается количество эозинофилов.
По-видимому, мобилизационные способности иммунологической защиты увеличиваются в связи с «моржеванием», что и может явиться причиной повышения устойчивости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.
Зимнее плавание само по себе не является самоцелью. Как не каждый спортсмен должен стать мастером спорта, так не каждому человеку, занимающемуся закаливанием, обязательно преследовать цель: достичь высшей степени закаливания холодом — купания в ледяной воде. Некоторые люди, непрерывно купаясь летом и осенью, продолжают процедуры и зимой. Однако не у всех такая кратковременная подготовка проходит успешно, без осложнений. Многие из-за ухудшения состояния здоровья бросают дальнейшее закаливание. Для того, чтобы подготовить себя к купанию в ледяной воде, нужна 3—4-годичиая специальная тренировка с использованием менее интенсивных воздействий (душ, ванны, обливания всего тела и т. д.). Нецелесообразно сочетать зимнее плавание и интенсивные занятия спортом, так как такое совмещение требует очень много сил, времени и большого напряжения организма.
Большинство людей купаются в открытых водоемах почти ежедневно, но не реже 3—4 раз в неделю. Большое значение имеет дозирование холодовой и физической нагрузок. Даже опытные «моржи» отмечают, что при передозировке холодовой нагрузки появляются неблагоприятные реакции и симптомы субъективного и объективного характера. Продолжительность плавания не должна превышать 1—2 мин. Нашими наблюдениями установлено, что лишь небольшое число членов саратовской секции зимнего плавания купаются 2—3 мин. (20%) и только единицы свыше 5 мин.
Каждое учебно-тренировочное занятие должно состоять из 3 частей: подготовительной (разминка), основной (плавание) и заключительной (физические упражнения для согревания организма).
В зависимости от времени года и климатических условий характер занятий должен меняться. Годичный цикл делится на 3 периода: 1 — подготовительный, или летний (июнь —сентябрь), 2 —основной, или зимний (октябрь — февраль), 3 —переходный, или весенний (март — май).
1. Подготовительный период. В тихую погоду при температуре воздуха выше +5° тренировки на суше следует проводить в купальных костюмах, а при более низких температурах и холодном ветре — в тренировочной одежде. Большое внимание в этот период должно быть обращено на обучение плаванию и его совершенствование. Плаванию нужно уделять максимум времени в зависимости от температуры воды, воздуха, состояния погоды и степени тренированности занимающихся (в том числе и закаленности к холоду). Перед плаванием необходимо выполнить комплекс обще развивающих упражнений (можно с гантелями), бег на среднюю дистанцию, включить спортивную ходьбу, использовать подвижные игры и греблю. После плавания нужно осушить тело полотенцем, сделать самомассаж, совершить пробежку и выполнить комплекс физических упражнений.
В конце подготовительного периода, примерно в середине сентября, в порядке подведения итогов занятий целесообразно провести спартакиаду (типа «спартакиады здоровья») с соревнованиями по плаванию (на доступные для каждого участника дистанции с продолжительностью пребывания в воде в соответствии с допустимыми Холодовыми нагрузками), кроссу, подвижным играм (волейбол, баскетбол, городки и др.). 2. Основной период. При минусовых температурах и в ветреную погоду на занятия следует выходить в теплых спортивных костюмах и шапочках, а при плюсовых температурах (в безветренную погоду) — в легкой одежде. Продолжительность разминки перед плаванием —15—20 минут. В нее следует включать бег, физические упражнения, хождение на лыжах, катание на коньках.
Раздеваться при подготовке к плаванию и одеваться после него желательно в помещении, защищающем от ветра и сквозняков.
Непосредственно перед заплывом нужно побыть 1—2 мин. на открытом воздухе в купальном костюме, совершая интенсивные движения и бег. Потом растереть тело руками и приступить к плаванию. Входить в воду можно, если тело не покрыто потом, но и не ощущает холода. При плавании нужно производить энергичные движения. Окунаться с головой разрешается только в купальной шапочке. Продолжительность пребывания в воде должна соответствовать режиму, назначенному тренером (врачом) индивидуально для каждого занимающегося. Начинающим — в первую неделю можно разрешать только одно-два купания. В дальнейшем время пребывания в ледяной воде и частота купания постепенно увеличиваются.
После плавания тело нужно осушить сухим полотенцем, сделать самомассаж, одеться и в течение 15—20 минут проделать в быстром темпе комплекс физических упражнений. Последний желательно дополнить хождением на лыжах и катанием на коньках.
3. Переходный период. При минусовых температурах и в ветреную погоду занятия нужно проводить в теплых спортивных костюмах, при плюсовых температурах, в тихую погоду — в легкой спортивной форме, а в тихую солнечную погоду — в купальных костюмах.
Построение занятий остается таким же, как и в основной* период, но время пребывания в воде целесообразно сократить.
В мае можно провести весеннюю спартакиаду с включением плавания, бега (кросса), подвижных игр и других спортивных мероприятий (в зависимости от местных условий).
Закаливание людей пожилого возраста
К сожалению, до сих пор не существует специальных научно обоснованных рекомендаций по закаливанию холодом и зимнему плаванию для людей пожилого возраста. Однако следует учитывать большой опыт энтузиастов закаливания, стаж которых достигает 50 и более лет. Это врачи, педагоги, научные работники, рабочие, пенсионеры Саратова, Минска, Витебска, Первомайска, Сарапула и других городов. Этим людям давно за 60. И все они утверждают, что их любимое занятие способствует сохранению здоровья, работоспособности, жизненной активности.
Известный врач, заслуженный деятель науки РСФСР профессор И. М. Саркизов-Серазини свыше 40 лет наблюдал лиц, купающихся в ледяной воде. По его мнению, у занимающихся этой формой закаливания отсутствуют инфаркты, гипертония, атеросклероз, хотя среди них часто встречаются люди в возрасте 60—80 лет. Поэтому следует полагать, что специальных возрастных показателей для ограничения занятий зимним плаванием не существует. Это было подтверждено и данными наблюдений Белорусского республиканского и Днепропетровского областного врачебно-физкультурных диспансеров.
Продолжительность плавания в ледяной воде не должна превышать 20—30 секунд, а пребывание на морозе в обнаженном виде, особенно в ветреную погоду, максимально ограничивается.
Закаливание организма холодом и ледяной водой в пожилом возрасте следует обязательно сочетать с обще развивающими физическими упражнениями (особенно дыхательными) и доступными видами спорта (бег, лыжи и коньки, гребля, охота, ближний туризм и т. д.).
Что касается женщин, то в принципе методика занятий зимним плаванием для них та же, что и для мужчин. Однако, учитывая физиологические особенности их организма, допуск к плаванию в ледяной воде женщин должен быть более строг. Женщинам нельзя заниматься зимним плаванием в периоды беременности и кормления ребенка грудью, а также во время менструаций.
При любых отклонениях в деятельности половой сферы необходимо я зимнее плавание прекратить и обратиться к врачу.
В заключение можно резюмировать, что закаливание безусловно полезно для каждого человека.
Что касается закаливания холодом — зимнего плавания, то им без опасности для здоровья (с соблюдением научно-практических рекомендаций) могут заниматься только здоровые люди. Для больных людей показания к занятиям должны быть Строго ограниченными. Однако при условии бережного отношения таких лиц к своему здоровью, строжайшего врачебного контроля и они могут найти в зимнем плавании путь к избавлению от недугов.
Статья на тему закаливание организма