Как сохранить витамины
Недостаток витаминов в организме, проявляющийся в виде определенных заболеваний, называют авитаминозом. Чтобы избежать опасности его появления, надо ежедневно есть овощи в любом виде, а также другие продукты, содержащие витамины.
В зависимости от среды, в которой витамины растворяются, они подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Витамины, растворяющиеся в жирах,— A, D, Б и К — обладают свойством накапливаться в организме. Количество витаминов, растворяющихся в воде,— С и все витамины группы В — должно постоянно поддерживаться, ежедневно пополняться, так как организм не способен их накапливать.
Хорошие витамины незаменимы, и каждый из них необходим нам в совершенно определенном количестве, чтобы не снижалась работоспособность, сопротивляемость организма к заболеваниям.
Поэтому каждая хозяйка должна иметь хотя бы основные сведения о витаминах и стараться уменьшить их потери в процессе приготовления пищи.
Витамин А
Ретинол содержится только в продуктах животного происхождения, а в форме провитамина (каротина), из которого в организме образуется хороший витамин А,— в растительной пище.
Витамин А называют «витамином роста», ибо без него не вырастают ни человек, ни животное. Считается он и «витамином красоты», так как придает блеск глазам и волосам, свежесть губам, делает кожу гладкой. Это и «витамин иммунитета»: без него возможны различные заболевания — от обычной простуды до раковых опухолей. Если витамина А недостаточно в организме, человек плохо видит в сумерках и ночью, кожа становится сухой, шелушится. Часто возникает и сухость слизистых оболочек, что вызывает кашель, трахеиты.
В сутки взрослому достаточно 1,5 мг витамина А. В аптеках он продается в виде драже, масляного раствора. Зимой и весной полезно принимать 1— 2 драже или 1—2 мг концентрата (масляный раствор) в день.
Особенно много витамина А в рыбьем жире, печени животных и рыб, сливочном масле, яичном желтке, твороге, молоке.
Провитамин А (каротин) содержится во многих овощах и фруктах — в моркови, шпинате, салате, петрушке, зеленом луке, щавеле, красном перце, черной смородине, чернике, крыжовнике, персиках, абрикосах. Другими словами, оранжевые и темно-зеленые овощи— кладезь каротина.
Витамин А относится к жирорастворимым, поэтому в богатые им овощи следует добавлять немного жиров. Тертая морковь со сметаной или маслом, например, усваивается лучше, чем без них. Продукты, содержащие витамин А, не следует держать на солнце, на свету, на воздухе. Сметану, масло, молоко нужно обязательно закрывать крышками.
Витамин B1 (тиамин) играет основную роль в ходе процессов углеводного обмена в организме, необходим для укрепления нервной системы. Содержится в дрожжах, зародышах и оболочках пшеницы, овса, гречихи, а также в хлебе из муки преимущественно грубого помола (темном). Устойчив к тепловой обработке, но разрушается в щелочной среде (при добавлении, например, соды во время варки пищи). Суточная потребность взрослого человека в витамине B1 — 1,5…2 мг.
Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие в процессах обмена веществ, играет важную роль в поддержании зрительной функции глаз в работе кроветворной системы. Содержится в дрожжах, молочных продуктах, печени, горохе, яйцах, некоторых грибах. При хранении продуктов, содержащих витамин В2, особенно молока, нужно избегать солнечного света и во время приготовления блюд из них не употреблять соду. Суточная потребность взрослого человека в витамине В2 — около 2,5 мг.
Витамин В6 (пиридоксин) играет значительную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования нервной системы. Содержится в овощах, мясе, рыбе, молоке, печени трески и говяжьей, в яичном желтке. Относительно много этого витамина в дрожжах. Суточная потребность в витамине Be для взрослых — около 2,5 мг.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — это тот витамин, на который следует обращать особое внимание. Отсутствие или недостаток его в пище вызывает общее ослабление организма, усталость, потерю аппетита, развитие гипо- или авитаминоза (цинги). Аскорбиновая кислота обладает сильно выраженными восстановительными свойствами. Она участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, в регенерации тканей и т. д. Суточная потребность в витамине С для взрослого — около 70—100 мг.
Витамин D (кальциферол) регулирует обмен фосфора и кальция в организме, является профилактическим средством против рахита» В больших количествах содержится в печени и жире рыб, в небольших — в яичном желтке, икре, сливочном масле, молоке.
Витамин К принимает участие в образовании протромбина и способствует нормальному свертыванию крови. При его отсутствии даже небольшая ранка долго кровоточит. Содержится а больших количествах в зеленых листьях шпината, в цветной капусте, плодах шиповника, зеленых томатах. Разрушается от воздействия света, высокой температуры и щелочей.
Витамин Р уменьшает проницаемость и ломкость капилляров, способствует лучшему усвоению аскорбиновой кислоты. Содержится в плодах шиповника, лимона и других цитрусовых, незрелых грецких орехах, ягодах черной смородины, рябины, черноплодной рябины.
Витамин РР (никотиновая кислота) — составная часть ферментов, являющихся переносчиками водорода и осуществляющих окислительно-восстановительные процессы. При отсутствии этого витамина возможны утомляемость, слабость, раздражительность, изменения кожи (пеллагра). Больше всего витамина РР в дрожжах и печени, имеется он в почках, молоке, рыбе, овощах, фруктах, гречке и т. д. Суточная потребность в витамине РР — около 20 мг.
Овощи, фрукты и зелень являются источниками витамина С. В зависимости от содержания аскорбиновой кислоты их можно подразделить на следующие группы:
продукты наибольшей С-витаминной активности (300 мг и более в 100 г продукта) — шиповник, черная смородина, черноплодная рябина и др.;
продукты повышенной С-витаминной активности (100—130 мг в 100 г) — петрушка, укроп, хрен и др.;
продукты высокой С-витаминной активности (30—50 мг в 100 г) — зеленый лук, цветная капуста, помидоры, щавель, клубника, крыжовник, апельсины и др.;
продукты средней С-витаминной активности (8— 15 мг в 100 г) — дыня, картофель, свекла, лук репчатый и др.; продукты низкой С-витаминной активности (3— 7 мг в 100 г) — арбузы, морковь, огурцы, тыква, абрикосы, бананы, виноград, груши, сливы, смородина белая, яблоки.
Хороший витамин в плодах распределены неравномерно.
В цитрусовых (лимонах, апельсинах, мандаринах, грейпфрутах) содержание аскорбиновой кислоты и других витаминов в кожуре в 2 раза больше, чем в мякоти. Например, в 100 г кожуры лимона витамина С содержится около 150 мг, а в таком же количестве мякоти — только 50 мг.
В кожице свежего огурца во много раз больше витаминов, чем в его мякоти.
Наружные листья свежей белокочанной капусты и салата богаче витаминами, чем внутренние.
В горохе, фасоли больше витаминов содержится в створках стручка. А вот в яблоках, грушах, картофеле витаминов больше в мякоти, чем в кожуре.
B сладком болгарском перце, в помидорах содержание витамина С и каротина снижается в направлении от основания к верхушке.
Чтобы сохранить витамин С в овощах и фруктах при обработке и варке, необходимо соблюдать следующие правила:
очищать и нарезать овощи только ножом из нержавеющей стали и непосредственно перед их употреблением;
овощи опускать в кипящую воду небольшими порциями, а варить их при слабом кипении;
кастрюлю плотно накрывать крышкой, оставляя между нею и поверхностью жидкости незначительное пространство. Если не соблюдать это правило, в тушеной капусте, например, сохраняется только 30 % витамина С, а в картофельном пюре — менее 20 %. Исключение составляет фасоль. Тушат ее в открытой кастрюле, иначе она почернеет;
следить, чтобы овощи не разваривались;
готовый суп не оставлять открытым;
вареные или тушеные блюда сразу же подавать на стол;
добавлять в блюда витамины, то есть свежую зелень.
Если овощное блюдо готовится на несколько дней, то подогревать следует только порцию, предназначенную для употребления и подачи к столу.
Не следует оставлять вымытые овощи и фрукты в воде — достаточно накрыть чистым полотенцем, иначе часть витаминов и минеральных солей в воде разрушится или растворится. Очищенная картошка, например, за день теряет в воде почти 20 % витамина С, а нарезанный шпинат за час — 34 %.
Только цветную капусту можно положить на полчаса в воду с солью или уксусом, чтобы очистить от насекомых и гусениц.
Сырые плоды и овощи не следует держать на солнце: солнечный свет также разрушает витамины. Не надо оставлять на свету и блюда, приготовленные из продуктов, содержащих витамины, например салат из сладкого перца, зеленого лука, компоты из кураги. Хранить их необходимо в закрытой посуде в холодильнике, погребе.
В овощах лучше сохраняются витамины, если их жарить в обильном жиру. Покрывая ломтики овощей, жир предохраняет их от соприкосновения с кислородом воздуха, который разрушает витамин С.
Обжаривать овощи лучше всего на растительном масле, а не на животном жиру. Горох и фасоль можно готовить как на растительном, так и на животном жиру.
На пару варить овощи нецелесообразно: при таком способе варки меньше теряются минеральные соли, но больше разрушаются витамины.
Вода, в которой варились овощи, содержит витамины, поэтому ее рекомендуется использовать для приготовления супов, соусов.
Важно не переваривать овощи. Длительная кулинарная обработка, долгое хранение готовых блюд, особенно в тепле, ведут к разрушению витамина С. Так, в картофельном супе через 3 ч после приготовлении витамина С остается 60 %, а через 6 — он полностью разрушается. По той же причине не рекомендуется разогревать блюда из картофеля.
Спаржу, стручки фасоли и гороха, шпинат варят недолго на пару или в кипящей воде — так аскорбиновая кислота меньше подвергается разрушению.
Овощи желтой и оранжевой окраски (морковь, сладкий красный перец) отличаются высоким содержанием каротина. Если их переварить, то каротин перейдет в воду, придав ей яркую желтую окраску, а овощи побледнеют. Поэтому овощи варят быстро на пару или в кипящей воде в плотно закрытой посуде. Так же варят свеклу, добавляя в воду небольшую дозу уксуса, лимонного сока или кислых яблок, чтобы сохранить ее естественную окраску.
Белые овощи (картофель, цветную капусту, лук, кольраби) варят быстро, опуская в кипящую воду.
Сколько нужно воды для варки овощей? При варке в открытой посуде на 1 кг овощей требуется 3—4 л воды, в закрытой — овощи покрывают водой не более чем на 1—1,6 см. Чем меньше воды, тем меньше теряется питательных веществ.
Овощи нужно варить в подсоленной воде (10 г соли на 1 л воды) — это сохраняет полезные для организма соли калия. Исключение составляют свекла и стручки гороха — они при варке в соленой воде приобретают неприятный привкус.
В жареном картофеле потери витамина С составляют 20—25 %, а в картофельном пюре — 70…78 %. В супе картофель теряет почти половину содержащегося в нем витамина С, при тушении — 80 %.
Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет 75 % витамина С, очищенный и сваренный целыми клубнями — 60…70 %, а нарезанный кусочками.
В эмалированной посуде с неповрежденной эмалью витамин С сохраняется лучше, чем в медной и железной.
Не рекомендуется размалывать овощи в мясорубке, растирать, лучше пользоваться алюминиевой или пластмассовой теркой.
Полезно чаще включать в рацион питания салаты из капусты, особенно красно кочанной. Она более питательна, чем белокочанная, не менее вкусна и нежна, богата витамином С. Для приготовления салата берут плотный вилок красно кочанной капусты, мелко шинкуют, протирают с солью до появления сока, добавляют по вкусу лимонную или уксусную кислоту, заливают растительным маслом»
Белокочанная капуста теряет в супе 95 % витамина С, а при тушении в течение часа — 20…50 %.
Квашеная капуста в щах теряет 70 % витамина С, а при тушении — 20…65 %.
Чтобы в овощных супах сохранилось больше витамина С, рекомендуется заправлять их мукой и не доливать водой, даже кипяченой.
Не все знают, как много достоинств у шпината. В его состав входят большое количество солей, калий и железо, витамины С и группы В, каротин. Особенно много в шпинате витамина Р.
Некоторые проходят мимо, увидев на прилавке лук-порей, сельдерей или кольраби. А между тем лук-порей по своим свойствам близок к зеленому луку. К тому же это ценный продукт, придающий оригинальный вкус различным блюдам. Сельдерей богат витамином К, минеральными веществами, в консервированном и сушеном виде хорошо сохраняется до весны. Богатая витамином С и калием капуста кольраби — отличный компонент для приготовления супов и вторых блюд.
Неоценимую услугу оказывают нам зимой сушеный шиповник, пюре из черной смородины с сахаром, фруктовые, овощные и ягодные соки. Для получения одного стакана настоя шиповника (такая порция удовлетворяет суточную потребность в витамине С) столовую ложку сушеных (лучше измельченных) плодов шиповника заливают стаканом кипяченой воды и кипятят в эмалированной кастрюле 10 мин, после чего настаивают в течение суток в той же кастрюле с закрытой крышкой. Перед употреблением настой следует процедить.
Но лучше приготовить настой шиповника в термосе. Плоды надо промыть, затем в ступке или ножом измельчить, засыпать в термос, залить крутым кипятком (из расчета 1 столовая ложка плодов на стакан кипятка), плотно закрыть пробкой. Лучше всего это делать с вечера и настаивать плоды в течение 6—8 ч. Не измельченные плоды настаивают немного дольше — 10…12 ч. Утром настой процеживают через сложенную вчетверо марлю, плоды отжимают. В таком напитке содержание витаминов С и Р в несколько раз превышает содержание этих витаминов в настоях, приготовленных в обычной посуде.
Статья на тему Хороший витамин