Питание человека
Энергия пищевых веществ. Для пополнения энергетических запасов в организме, построения и восстановления тканей тела необходимо поступление в организм питательных веществ. К питательным веществам относят белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду. Эти вещества организм получает в составе пищевых продуктов (мясо, молоко, хлеб, крупа, овощи и др.).
Для энергетического баланса организма важно знать не только количество энергии, выделяемой организмом в процессе жизнедеятельности, но и энергию пищевых веществ. Для организма важно, чтобы в получаемой им ежедневно пище содержалось то количество энергии, которое он тратит в течение суток.
К настоящему времени сложилась концепция сбалансированного питания. Согласно этой концепции, количество потребляемой пищи должно соответствовать энергетическим затратам человека. Иными словами, в питании должен постоянно соблюдаться определенный энергетический баланс.
Энергия пищевых веществ эквивалентна теплоте их сгорания. Определить ее можно с помощью калориметрической бомбы.
Бомба представляет собой герметически закрывающийся стальной стакан, внутрь которого введена платиновая проволока. В стакан помещают 1 г жира, белка или углеводов, заполняют его кислородом и опускают в сосуд с водой; через платиновую проволочку пропускают электрический ток. Пищевое вещество сгорает. При этом освобождается энергия, которая нагревает воду, окружающую бомбу.
По изменению температуры воды в калориметре судят о количестве энергии, освобождающейся при сгорании 1 г вещества.
При сжигании в бомбе жиров и углеводов энергии образуется столько же, сколько при распаде этих веществ в организме. Это происходит потому, что и в бомбе, и в организме жиры и углеводы распадаются до одних и тех же конечных продуктов—углекислого газа и воды.
Энергетическая ценность 1 г углеводов равна 17 220 Дж, а 1 г жира—39 060 Дж. Белки при сжигании в калориметрической бомбе образуют большее количество энергии, чем при окислении в организме. Это объясняется тем, что в бомбе белки сгорают с образованием углекислого газа, воды и аммиака, в организме конечными продуктами обмена белков являются мочевина, мочевая кислота и другие соединения, обладающие еще запасами энергия. Поэтому в бомбе 1 г яичного белка при сгорании освобождает 25940 Дж энергии, а при окислении в организме — 17220 Дж.
Зная энергетическую ценность принятых с пищей белков, жиров и углеводов, можно рассчитать калорийность пищевого рациона человека, что важно при организации рационального питания.
Усвояемость пищи
Пищевые вещества не полностью усваиваются организмом; часть введенной нищи выводится кишечником в неизменном виде. Растительная пища усваивается хуже, чем пища животного происхождения. Смешанная пища усваивается лучше, чем отдельные пищевые продукты. Белок животной пищи усваивается на 97 %, растительной — на 85%, смешанной — на 92%. Питательная, но кулинарно плохо обработанная пища усваивается хуже. Опрятно и хорошо сервированный стол повышает аппетит и способствует лучшему усвоению пищи.
Нормы питания
При составлении пищевого рациона обычно учитывают калорийность принимаемой пищи. Однако этого недостаточно для организации полноценного питания. Для организма важно, чтобы в пище были все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, вода, минеральные соли и витамины). Важно и соотношение пищевых веществ в рационе.
Потребность в белках для взрослого человека в сутки составляет 100—11О г. При тяжелом физическом труде норма белка в пищевом рационе должна составлять 150—160 г. Большое количество принятых белков нарушает обмен веществ, при этом накапливаются промежуточные продукты обмена, вредные для организма.
Для растущего детского организма норма белков в питании относительно выше, чем у взрослого человека. Для детей 1—Злст необходимо 55 г белков в сутки, для детей 4—6 лет — 72 г, для детей 8—9 лет — 89 г. В возрасте 10—15 лет в сутки требуется 100—106 г белков.
Чем моложе организм, тем больше он нуждается в жирах. За сутки ребенок младшего школьного возраста должен потреблять до 85 г жиров (у взрослых — около 60 г жира). Недостаток жиров в пище вызывает у детей снижение иммунных свойств и меньшую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям.
Суточное количество углеводов в пище человека должно составлять 400—500 г.
Для детей особенно важно, чтобы они потребляли не только достаточное количество пищевых веществ, но чтобы эти вещества находились в определенном соотношении. Для детей младшего школьного возраста наилучшим считается отношение белков к жирам и углеводам как 1:1:6, а для детей более раннего возраста как 1:2:3.
Отношение между вводимым с пищей фосфором и кальцием в рационе дошкольника лучше всего 1,5:1,0, у младших школьников 2:1. Соотношение между кальцием и магнием должно сохраняться на уровне 1:0,75. В смешанной пище эти отношения поддерживаются легко.
При составлении рационов питания детей особое внимание следует уделять обеспечению детского организма витаминами и минеральными веществами. Нормы суточной потребности человека в витаминах представлены в таблице 22.
Таблица 22
Нормы суточной потребности человека в витаминах
| Витамины | |||||||
| Возраст | А (в мг) | В1 (в мг) | В6(в мг) | В12(в мг) | РР
(в мг) |
С (в мг) | Г(в ИЕ)1 |
| Взрослый человек при
средней затрате труда Школьники 7—12 лет 13—15 » 16—18 » |
1,5 ;
1,5 1,5 1,5 |
2,0
1,5 2,0 2,5 |
2,5
3,0 3,0 3,5 |
2,0
1,5 2,0 2,0 |
15
15 20 25 |
70
60 70 70 |
500 на
Севере
{до 2000 |
В таблице 23 указано содержание витаминов в пищевых продуктах.
1 ИЕ — интернациональная единица: 1 мг витамина А соответствует 3300 ИЕ, 1 мг каротина — 1660 ИЕ; 1 мг витамина D —40 000 ИЕ.
Таблица 23
Содержание витаминов в пищевых продуктах
| Наименование продуктов | Витамины (в мг %) | |||||
| А | в6 | в12 | РР | С | D | |
| 1. Хлеб, крупа | ||||||
| Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный белый Крупа гречневая Крупа овсяная Горох |
—
— — — — |
0,15
0,07 0,5 0,3 — |
0,07
0,05 — 0,06 0,09 |
0,9
1,2 — 1.0 1,0 |
—
— — — |
—
— — — |
| 2 Мясные и рыбные продукты | ||||||
| Говядина
Свинина Баранина Печень Почки Судак Сазан Сельдь Треска |
0,03
0,04 — 28,0 0,17 0,06 0,2 0,04 — |
0,15
0,34 0,13 0,37 0,47 — 0,09 0,02 0,06 |
0,17
0,20 0,12 1,61 1,50 0,03 0,02 0,17 0,09 |
3,7
3,0 — 15,3 12,1 — — 1,6 1.1 |
1,3
— 31,6 10,2 0,6 0,5 — — |
—
— — — — — — — — |
| 3. Молочные продукты, яйца | ||||||
| Молоко коровье, свежее
Масло коровье, сливочное Сыр Яйцо |
0,12
1,2 0,9 1.3 |
0,05
— 0,03 0,07 |
0,17
— 0,36 0,16 |
0,5—1,1
_ — 3,2 |
1 0,01
1.8 — — |
1 0,25
— — — |
| 4. Овощи | ||||||
| Картофель
Капуста свежая Капуста квашеная Морковь Свекла Лук репчатый Огурцы свежие Помидоры красные Репа Редис Салат Дыня Арбуз |
0,02
0,02 0,02 7,65 0,01 0,02 0,06 1,70 0,07 — 0,01 — 0,6 |
0,07
0,14 0,02 0,10 0,12 0,07 0,06 0,07 0,06 0,06 0,14 0,03 0,02 |
0,04
0,07 0,07 0,07 0,08 0,01 — 0,04 — 0,01 0,07 0,03 — |
1,0
0,3 0,3 0,4 — — — 0,04 — — — — — |
7,5
25,5 20,0 4,2 8,6 8,5 4,0 43,0 15,0 15,0 7,5 13,0 4,2 |
—
— — — — — — — — — — — — |
| 5. Фрукты и ягоды | ||||||
| Яблоки
Груши Сливы Абрикосы |
0,09
0,01 0,8 1,7 |
0,04
0,05 — — |
0,04
0,09 0,04 0,01 |
0,5
— — — |
6,3
3,6 4,2 6,0 |
—
— — — |
| Персики
Вишня Виноград Клюква |
0,45
0,24 0,02 — |
0,04
— — — |
0,06
— 0,01 — |
—
— — — |
9,0
12,0 2,8 10,0 |
—
— — — |
| Продолжение | |||||||
| Наименование продуктов | Витамины (в мг %) | ||||||
| А | в6 | в12 | РР | С | D | ||
| Крыжовник
Черника Смородина красная Смородина черная Малина Земляника Апельсины |
0,10
0,70 — 0,70 0,25 0,05 0,22 |
—
— 0,07 0,06 0,07 — 0,06 |
—
— — — — — 0,03 |
—
— — — — — — |
50,0
5,0 28,0 300,0 25,0 27,о 30,0 |
—
— — — — — — |
|
| Лимоны
Мандарины Шиповник сушеный |
0,30
0,45 5,0 |
0,05
0,6 — |
—
— 0,01 |
—
— — |
30,0
22,0 300,0 |
—
— — |
|
При смешанном питании в организм поступает разнообразный набор аминокислот, витаминов, отчего ценность пищи повышается. В гречневой крупе нет многих аминокислот, но при добавлении к ней молока этот недостаток крупы компенсируется. Пшеница содержит много фосфора и мало кальция, но горох, молоко, земляника имеют кальций, и потому прием их вместе делает пищу полезнее. В молоке есть хлористый натрий, которого нет в рисе. Много железа содержится в мясе, яичном желтке, но его мало в молоке.
Пища должна быть достаточной по объему и калорийности, т. е. должна вызывать чувство сытости и полностью покрывать все энергетические затраты организма. Масса принимаемой пищи должна быть в зависимости от возраста от 2000 до 2600 г в сутки.
В последнее время многие пренебрегают закусками и первыми блюдами — супами, особенно мясным бульоном. Между тем именно закуски и первое блюдо способствуют сокоотделению, а следовательно, и пищеварению.
Неверно, что мясные или рыбные супы нужно употреблять не чаще 1—2 раз в неделю. Здоровым людям как зрелого, так и пожилого возраста для пищеварения нужны как мясные, так и рыбные бульоны 3—4 раза в неделю. Это же относится и к овощным супам.
Многие из боязни заболеть атеросклерозом исключили из своего рациона масло и яйца. Это дань моде, которая уже устарела. А исключение из пищи таких продуктов, как яйца, сливочное масло, сметана, сливки, ветчина, обеднило пищу также антиатеросклеротическими веществами. Оказалось, в этих «запретных» продуктах наиболее полно представлен весь комплекс антиатеросклеротических веществ: холин, лецитин и фосфатиды, высокоактивная арахидоновая кислота (содержится только в животных жирах), белковолецитиновые комплексы в сливках и др.
Животные жиры — бараний, говяжий и свиной — вообще содержат мало холестерина и поэтому никакой опасности в смысле «заноса» холестерина с пищей не представляют. В сливочном масле хотя и несколько больше холестерина, чем в других животных жирах, но при обычном потреблении (25—30 г сливочного масла в день) оно «поставляет» организму до 75 мг холестерина, а это количество не оказывает заметного влияния на холестериновый обмен в организме. В желтке яйца действительно много холестерина. Так, в 100 г желтка содержится 1700 мг холестерина. Но 100 г желтка (при массе желтка одного яйца 17 г) —это 6 яиц. Вряд ли кто-либо ест 6 яиц в день.
И еще о желтке яйца. Сейчас в питании человека необходимо поддерживать достаточный уровень лецитина и фосфатидов (антисклеротических веществ). Непревзойденным источником лецитина как раз и является яичный желток, в 100 г которого содержится 8600 мг лецитина и соответственно в одном яйце — 1500 мг лецитина, т. е. в 5 раз больше, чем холестерина. 1—2 яйца в сутки здоровым людям принесут больше пользы, чем вреда.
Не следует суточную норму жиров заменять растительным маслом. 20—25 г растительного масла в сутки вполне достаточно. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны есть продукты, богатые клетчаткой,— черный хлеб, овощи, в том числе картофель, свеклу, капусту, огурцы, редис. Мясо рекомендуется не только отварное, но и слегка обжаренное. Питаться нужно как можно разнообразнее.
Как известно, в организме человека поддерживается кислотно-щелочное равновесие. Чтобы не нарушать его, не следует перенасыщать рацион продуктами, содержащими кислые радикалы. Мясо, рыба, яйца, сыр, крупы, хлеб и другие изделия из муки — поставщики этих кислых радикалов. Разумеется, это не значит, что есть их нельзя, просто их необходимо уравновесить поставщиками щелочных радикалов: овощами, фруктами, ягодами, молоком, кисломолочным и продуктами.
Нормализуют обмен веществ липотропные противосклеротические вещества: метионин, которого много в твороге; холин, содержащийся в яичном желтке, мясе, рыбе; инозит, который оказывает влияние не только на холестериновый обмен, но и на состояние нервной системы. Одновременно инозит участвует и в регуляции моторной функции желудка и кишечника. Источники инозита — апельсины, зеленый горошек, дыня, мясо, рыба, яйца, картофель.
Разнообразная пища вызывает лучший аппетит, обильную секрецию пищеварительных соков, что способствует ее лучшему усвоению.
Режим питания
Понятие «рациональное питание» включает не только количество и качество принимаемой пищи, но и правильный режим ее приема, т. е. распределение суточного рациона во времени.
Пищевая и биологическая ценность продуктов снижается, когда едят практически два раза в день. Такой режим питания вреден, так как количество пищи, принимаемое за один прием, значительно превышает нормальные величины. В этом случае пища хуже обрабатывается пищеварительными соками. Имеются данные, что двухразовое питание способствует увеличению количества холестерина в крови, что, как известно, является признаком развивающегося заболевания атеросклероза.
Для учащихся наиболее рационален трех-, четырехразовый прием пищи. При таком режиме питания интервал между приемами пищи не превышает 6 ч. За эта время основное количество принятой пищи переходит в кишечник, и желудок, уже освободившейся, способен вместить очередную порцию пищи.
Составьте пищевой рацион для школьника IX класса. Для этого воспользуйтесь специальными таблицами, где указано процентное содержание в пищевых продуктах белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность 100 г продукта (табл. 24).
Таблица 24
Состав пищевых продуктов и их калорийность
| Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы | Энергетическая
ценность 100 г продук, в кДж |
|
в % |
||||
| Гречневая крупа | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 1470 |
| Манная крупа | 11,2 | 0,8 | 73,3 | 1480 |
| Рис | 7,6 | 1,0 | 75,8 | 1470 |
| Макароны | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 1490 |
| Фасоль | 23,2 | 2,1 | 53,8 | 1380 |
| Хлеб ржаной | 6,9 | 0,9 | 42,9 | 930 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 0,9 | 47,0 | 983 |
| Картофель | 2,0 | — | 20,0 | 378 |
| Морковь | 1,3 | — | 8,7 | 171 |
| Свекла | 1,5 | — | 10,4 | 204 |
| Капуста свежая | 1,8 | — | 5,3 | 122 |
| Капота квашеная | 1,0 | — | 2,1 | 53 |
| Лук зеленый | 1,3 | — | 4,4 | 98 |
| Арбузы | 0,6 | — | 9,0 | 165 |
| Дыни | 0,7 | — | 11,3 | 206 |
| Огурцы свежие | 1,0 | — | 2,4 | 58 |
| Огурцы соленые | 0,5 | — | 1,2 | 29 |
| Помидоры | 1,0 | — | 3,8 | 82 |
| Апельсины | 0,9 | — | 9,1 | 173 |
| Виноград | 0,7 | — | 16,2 | 290 |
| Вишня | 1,0 | — | 14,3 | 262 |
| Лимоны | 0,6 | — | 10,3 | 187 |
| Мандарины | 0,9 | — | 10,0 | 187 |
| Яблоки | 0,5 | — | 11,2 | 205 |
| Сахар-рафинад | — | — | 99,9 | 1710 |
| Шоколад | 6,3 | 37,2 | 53,2 | 2465 |
| Какао | 23,6 | 20,2 | 40,2 | 1880 |
| Масло подсолнечное | — | 99,8 | — | 3880 |
Пищу необходимо принимать в одно и то же время. При этом образуется условный рефлекс на время, в желудке выделяется аппетитный сок, способствующий лучшему пищеварению.
Утренний завтрак детей должен быть сытным и содержать не менее 25% суточного рациона. Второй завтрак в школе может составлять 20% суточного рациона. В школьном горячем завтраке должно содержаться 15—30 г белка, 15—20 г жира, 80—100 г углеводов. Ассортимент продуктов должен быть разнообразным и содержать мясо, рыбу, масло, молоко, яйца, сыр.
Обед обычно составляет 35% суточного рациона, ужин — около 20%.
Мясные и рыбные блюда рекомендуется принимать в первую половину дня, так как они богаты экстрактивными веществами и продукты их переваривания возбуждающе действуют на нервную систему.
Исходить нужно из того, что школьник VIII—IX класса затрачивает в сутки около 13 860 000—14 700 000 Дж (табл. 25). Чтобы питание было рациональным, для покрытия таких энергозатрат нужно соответствующее количество пищевых продуктов (табл. 26).
| Белки | Жиры | Углеводы | Энергетическая | |
| Наименование продукта | в % | ценность 100 г
продук. в кДж |
||
| Масло сливочное
Кефир Сметана Творожная масса Творог жирный Мороженое сливочное Сыр Мясо говяжье |
0,5 3,5 3,0 12,5 15,0 4,0 | 89,5 3,5 30,0 16,0 18,0 10,0 | 0,5 4,3 2,5 15,0
1,0 17,0 |
3270 270 1260 1090 977 750 |
| 22,5 | 25,0 | 3,5 | 1420 | |
| 20,0 | 10,7 | — | 760 | |
| Мясо баранье | 19,0 | 5,9 | — | 553 |
| Мясо, свинина нежирная | 23,5 | 10,0 | — | 792 |
| Гусь | 16,5 | 29,0 | — | 1410 |
| Курица | 20,0 | 5,0 | — | 539 |
| Колбаса любительская | 13,7 | 27,9 | — | 1310 |
| Сосиски | 12,4 | 19,4 | 0,4 | 976 |
| Яйца | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 686 |
| Сало | 2,0 | 91,0 | 3570 | |
| Лещ | 16,8 | 7,6 | 1,0 | 585 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | 1,3 | 357 |
| Треска | 17,6 | 0,4 | 1,2 | 317 |
| Икра красная | 31,6 | 13,8 | 7,7 | 1080 |
| Сельдь | 19,7 | 24,5 | 12,4 | 1287 |
| Икра баклажанная | 1.7 | 13,0 | 7,5 | 662 |
Суточная энергетическая потребность детей и подростков различного возраста, выраженная в Дж
| Возраст | Всего из расчета на среднюю массу | Возраст | Всего из расчета на
среднюю массу |
| До 2—3 месяцев
5—6 » 1—1,5 года 3—4 » |
1 675 000—2 300 000
2 720 000—3 140 000 4 186 000—5 030 000 6 700 000—7 550 000 |
5—7 лет
8—11 » 12—14 » 15—16 » |
8 960 000— 9 660 000
9 450 000—12 180 000 11 760 000—13 860000 13 440 000—14 700000 |
Таблица 26
Суточные нормы белков, жиров и углеводов в пище детей и подростков (в г)
| Возраст | Белки | Жиры | Углеводы |
| До 2—3 месяцев | 8—10 | 25—30 | 50—55 |
| 5-6 » | 12—15 | 35—40 | 60—75 |
| 1—1,5 года | 35—45 | 40—50 | 90—120 |
| 3—4 » | 50—60 | 60—70 | 150—200 |
| 5—7 лет | 65—70 | 75—80 | 250—300 |
| 8—11 » | 75—95 | 80—95 | 350—400 |
| 12—14 » | 90—110 | 90—110 | 400—500 |
| 15—16 » | 100—120 | 90—110 | 450—500 |
Кроме того, необходимо учесть, что в пищевой рацион должны входить витамины, минеральные соли, вода.
Рекомендуется включать одну треть белков, жиров в виде продуктов животного происхождения. Продукты, богатые белком (мясо, рыба, бобы), рекомендуется давать в дневные часы, вечером — молочно-растительные блюда.
Хлеб необходимо давать черный и белый.
Наиболее рационален четырехразовый режим питания, поэтому, составляя рацион, следует рассчитывать первый и второй завтраки, обед и ужин.
Приступая к составлению пищевого рациона, заполните следующую таблицу (табл. 27).
Если после окончательного подсчета количества белков, жиров и углеводов в суточном рационе окажется, что оно не вполне соответствует принятым нормам, то соответственно следует уменьшить или увеличить количество питательных веществ.
Статья на тему Питание человека