Чем же заниматься? Ведь физическая культура и спорт включают в себя очень многие формы физических упражнений.
Рис. Так не должно быть.
На первых порах целесообразно придерживаться правила— «лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Конечно, трудно человеку, впервые приступающему к систематическим занятиям, определить, какую нагрузку можно выполнять без ущерба для своего здоровья, и вместе с этим затратить меньше времени, обойтись простыми и доступными снарядами и предметами. Едва ли мы ошибемся, если ответим на все эти вопросы двумя словами — «занимайтесь гимнастикой!»
Гимнастика обширная область физкультуры. Одной из ее составных частей является утренняя гигиеническая гимнастика, где используются зачастую очень простые, знакомые каждому упражнения. Но если их выполнять с умом — польза будет большая. В гимнастике имеются условия для широкого диапазона варьирования физической нагрузки от движений отдельными пальцами кисти в художественной гимнастике до гимнастики на снарядах, где участвуют в работе более сотни мелких и крупных мышц. Гимнастика дает возможность наиболее верно, быстро и достаточно просто добиться улучшения деятельности внутренних органов, повышения тонуса мышц, хорошей осанки.
Два раза в неделю — занятия спортом, плавание, прогулка на лыжах, катание на коньках— 1—1,5 часа, прогулка пешком на расстояние 6—8 км.
В воскресенье-выезд за город, рыбалка, охота, работа в саду, прогулка (ближний туризм) пешком, на велосипеде, лыжах, гребной лодке и т. п.
При выполнении физических упражнений вами затрачивается определенное усилие. Оно зависит от «дозы» упражнений. Дозировка же определяется состоянием здоровья, уровнем физической подготовленности, возрастом, полом, профессией, характером производственных и бытовых дел. Например, по ряду причин ваше хорошее настроение ухудшилось. Это — не болезнь. В таких случаях нужно уменьшить дозу физического усилия. Такая необходимость обусловлена тем, что организм испытывает «напряжение» от всякого рода неполадок.
Или другой случай: по службе вам приходится большую часть рабочего дня сидеть. Здесь обязательно необходимы движения: ходьба, еще лучше бег, а для сохранения правильной осанки незаменимыми являются гимнастические упражнения. Наконец, может быть и так, что за трудовой день вы исколесите не один десяток километров. Нужны ли упражнения для ног? Да, нужны. Весьма целесообразны и полезны упражнения на расслабление: лечь на спину, положить вытянутые ноги на» какое-либо возвышение, закрыть глаза, максимально расслабить все мышцы (особенно ног). Для мышц же туловища, плечевого пояса нагрузка должна быть значительной. И опять — не забудьте упражнения для мышц спины, которые способствуют выработке хорошей осанка
Величина физической нагрузки зависит от исходного положения, из которого выполняется упражнение, числа мышц, участвующих в движении, количества повторений, темпа, амплитуды , степени усилия и многих других причин. Большую роль играет использование снарядов и эмоциональная окраска занятий.
Разберем это на примере. Известно, что все суставы делятся на мелкие, средние и крупные. К первым относятся сустав кистей, стоп. Движения в этих суставах выполняются с относительно небольшой затратой энергии. Если же в этих суставах движения выполнять с большим усилием, то можно создать значительную нагрузку как для окружающих данный сустав мышц, так и для организма в целом.
К средним суставам относятся локтевые, лучезапястные и голеностопные. Упражнения с движениями в средних суставах предъявляют к организму большие требования, вызывают более значительные сдвиги в органах и системах при небольшом количестве повторений.
Широко используются в различных физических упражнениях движения в плечевых и тазобедренных суставах. Эти суставы относятся к группе крупных. Они окружены такими мощными мышцами, как дельтовидные, грудные, широчайшие мышцы спины, ягодичные и многие другие.
В комплексах следует чередовать физические упражнения для различных групп суставов, учитывая их неодинаковое воздействие на функции организма.
Бытует мнение, что нагрузка не должна быть значительной. Мол, достаточно проделать несколько десятков движений и наступят желаемые изменения. Опасное заблуждение. Во первых, теряется свободное время, которого не так уж много, а во-вторых, физкультура перестает быть средством оздоровления. Многочисленными исследователями установлено, что для достижения положительных сдвигов в тканях и системах организма необходимо усилие до появления пота, до появления одышки. Условия эти важны для деятельности сердечнососудистой системы и, пожалуй, еще важнее для других систем.
Каждому известно, насколько многообразны по форме упражнения. Поэтому принято делить все физические упражнения на отдельные виды, которые решают преимущественно те или иные задачи физического воспитания. К примеру, развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы достигается в таких упражнениях, как ходьба, бег. Напротив, гимнастика равномерно развивает мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы, совершенствует координацию движений, силу. В прыжках, многих играх преимущественно совершенствуется быстрота и ловкость.
Склонность к занятиям физическими упражнениями различна в зависимости от пола и возраста. Социологические исследования показывают, что в среднем возрасте наиболее популярными формами занятий являются плавание, купание, туристические пешие и лыжные походы. В более «старшей» группе чаще досуг посвящается охоте и рыбной ловле.
Миллионы людей занимаются утренней гигиенической гимнастикой, или, как ее часто, называют, зарядкой.
Ежедневно по радио передаются комплексы утренней гигиенической гимнастики. Время от времени диктор приглашает тех, кто раньше не занимался физкультурой. При организации передач учитываются все закономерности и принципы физического воспитания. Комплексы систематически обновляются, в них имеются и моменты индивидуализации нагрузки. Это достигается изменением темпа, количества повторений, использованием предметов и снарядов. Вместе с тем гимнастические упражнения, передаваемые по радио, рассчитаны на практически здоровых лиц. А ведь гимнастикой занимается немало лиц с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеверительной, выделительной, эндокринной систем, с изменениями в опорно-двигательном аппарате. Наконец, вряд ли стоит выполнять подобные упражнения, не внося изменений с учетом возраста.
С ошибками приходится встречаться не так уж редко, казалось бы в довольно простых формах использования физкультуры.
Однажды начинающий полнеть сорокалетний мужчина горделиво заметил: «Теперь я ежедневно начинаю день с зарядки!»— «По какой же системе Вы упражняетесь?». Он показал несколько номеров журналов с рубриками: «Уроки Геркулеса», «Продолжая подвиг. Геракла» и др. И пришлось товарищу объяснить, почему не следует лицам, склонным к ожирению, перешагнувшим сорокалетний рубеж, заниматься по этим комплексам, рассчитанным на молодежь.
Или гражданка П., 43 лет, бухгалтер, на приеме во врачебно-физкультурном диспансере отметила, что стала замечать усиление болей в поясничном отделе после гимнастики по радио. При исследовании выявлены изменения со стороны позвоночника. Были даны рекомендации по изменению характера утренней гигиенической гимнастики, исходных положений, дозировки, исключению одних упражнений и замены их другими.
Привели мы эти примеры для того, чтобы читатель понял, как неразумно формально следовать общим установкам. При соответствующих условиях правомерно изменение содержания, методики проведения утренней гимнастики. Только тогда она принесет максимум пользы.
Как ни проста процедура утренней гигиенической гимнастики, она имеет ряд особенностей, которые необходимо знать и учитывать при выполнении упражнений.
Заниматься следует систематически, выполнять упражнения необходимо в определенной последовательности. Нельзя, например, сразу включать в «зарядку» бег и другие упражнения, предъявляющие высокие требования к сердечно- сосудистой, дыхательной и другим системам организма.
Первым упражнением обычно бывает ходьба, после чего в , силу естественной потребности «потянуться» выполняются упражнения типа потягивания. Следующими по порядку целесообразно включать в комплекс упражнения для мышц туловища (спины, косых мышц живота). Не должен быть забыт и плечевой пояс. Эти мышцы включаются в работу после выполнения упражнений для туловища. Быстрая ходьба на месте или в движении, бег на месте, в движении — являются следующими упражнениями, наиболее значительными по нагрузке. Последующие 1—2 упражнения преследуют цель снижения физиологической нагрузки: могут быть упражнения для рук, динамические дыхательные упражнения.
Таким образом, комплекс утренней гигиенической гимнастики составляется так, чтобы поочередно вовлекать в работу мышцы, стремиться большее количество их «проработать» в занятии. В том случае, когда необходимо использовать специальные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренировки вестибулярного, опорно-двигательного аппаратов, такие упражнения вводятся в комплекс дополнительно.
Утренняя гигиеническая гимнастика выполняется индивидуально в домашних условиях и в группах, если речь идет о домах отдыха, санаториях и т. д.
Присмотритесь к интерьеру своей комнаты, квартиры. Многие вещи и предметы могут вам служить физкультурным инвентарем: стул, стол, подоконник, шифоньер; а дверной проем, дверная ручка — для крепления амортизатора. Может возникнуть возражение такого рода: недостаток площади —перенесите занятия на свежий воздух, это очень полезно. Люди среднего и пожилого возраста нередко испытывают чувство стеснения, занимаясь физкультурой при посторонних. В этом случае хорошим местом проведения занятий может служить сад, вспомогательные постройки и т. п.
Поначалу не обойтись без трудностей. Они в подавляющем большинстве связаны с недостатком волевого усилия.
Вернемся опять к содержанию и смыслу каждого упражнения в комплексе, передаваемом по радио. Вот один из таких комплексов.
…Раннее утро. Услышав знакомую мелодию спортивного марша, начинаете гимнастику с ходьбы на месте или в движении. Расправив плечи, маршируете четким шагом. Постепенно вялость покидает вас. Ходьба, вначале медленная, к концу убыстряется.
I упражнение. И. П. Основная стойка. Вып.— с разведением рук в стороны ладонями вверх отвести ногу назад на носок. Выполнять такого характера упражнения следует в медленном темпе, особое внимание уделяя глубине носового дыхания. Задумайтесь над тем, насколько красив и выразителен человек при правильной осанке, «прочувствуйте» ее стоя перед зеркалом, запомните.
II упражнение. И. П. Руки на пояс. Вып. — наклоны туловища в стороны. Количество повторений упражнения больше предыдущего, 10—12 раз. Темп более быстрый, при наклоне — выдох, вдох—в исходном положении. Вновь хотим обратить ваше внимание на следующее: неспроста значительную часть живота окружают не костный остов, а мягкие ткани. Навряд ли исправно работали бы органы брюшной полости, будь они заключены в неподвижную емкость. Видное место в ряде функций организма имеют мышцы туловища и живота. Следовательно, мышечную систему живота нужно упражнять.
III упражнение. И. П. Основная стойка. Вып. — с подниманием рук вверх, шаг или выпад вперед. Одним из правил является соблюдение определенной последовательности в выполнении упражнений. В приводимом комплексе берется в основу принцип «рассеивания», т. е. после упражнений для одних мышечных групп включаются в движение другие, ранее не принимавшие значительного участия в работе. Большие, сильные мышцы расположены на ногах. Природой им отведена немаловажная роль как для обеспечения нашего передвижения, так и в поддержании функциональной активности. Только в век цивилизации многие в ущерб своему здоровью излишне оберегают свои ноги — предпочитают ходьбе транспорт.
IV упражнение. И. П. Сидя на стуле. Вып. — поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Это упражнение улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует облегчению выдоха. Упражнение, выполненное в исходном положении сидя на стуле или лежа на коврике, выгодно в энергетическом отношении, осуществляется при значительной экономизации работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
V упражнение. И. П. Стойка, руки за голову. Вып. — наклон вперед. Особенностью данного упражнения является быстрый наклон вперед с выдохом, разгибание (выпрямление) же совершается в медленном темпе на вдохе. Мышцы спины при выпрямлении туловища производят преодолевающую работу, которая способствует более энергичной их тренировке.
Приятно выглядит человек с хорошей осанкой, а каждое движение спортсмена пленяет своей красотой. Этим хочется еще раз подчеркнуть, что человек, осмысленно выполняющий физические упражнения, подобно скульптору, трудится над совершенствованием форм своего тела, над улучшением работы всего организма в целом. Чтобы яснее представить себе, что значит иметь хорошо развитые мышцы спины, постараемся сравнить остов человека — позвоночник с корабельной мачтой. Только растяжками прочно удерживается мачта в вертикальном положении. Стоит ослабить одни из них—и прочность оснастки потеряна. Для человека присуще вертикальное положение, которое удерживается позвоночником и окружающими его многочисленными мышцами наподобие той мачты с растяжками.
VI упражнение. И. П. Стоя спиной к спинке стула, кисти на спинке. Вып. — полуприседание. Физические упражнения должны равномерно вовлекать в работу все мышечные группы Карикатурным выглядит человек с чрезмерно развитыми мышцами плечевого пояса; грудной клетки и с тонкими ногами. Упражнения для мышц ног занимают значительное место в комплексе утренней гимнастики — это ходьба, бег, прыжки, приседания. Приведенное упражнение сопряжено с нагрузкой на мышцы ног, но способствует и сохранению подвижности в локтевых, плечевых суставах, выработке правильной осанки.
VII упражнение. И. П. Руки на пояс. Вып. — поднимая руки вверх в стороны — вдох, расслабляя руки опустить вниз в исходное положение — выдох.Комплекс упражнений должен преследовать постепенное повышение физической нагрузки от начала занятия к его середине и снижение к окончанию. Достигается это путем уменьшения дозы физического упражнения. Для этого упражнения выполняются более медленно с меньшим количеством повторений, включаются упражнения на расслабление мускулатуры. Вдумайтесь в смысл слов Р. Джерарда, что сокращение мышц представляет собой действие, необходимое для организма, а «…расслабление же важно для самой мышцы». Поэтому комплекс утренней гигиенической гимнастики заканчивается упражнениями, выполняемыми без напряжения, расслабленно, с акцентом на правильность дыхания.
В комплекс утренней гигиенической гимнастики должны включаться:
1. Упражнения, активизирующие функцию дыхания: с изменением частоты, ритма, глубины дыхания; улучшающие выдох; с движениями рук, ног, туловища; в исходных положениях стоя и сидя.
2. Упражнения, тренирующие сердечно-сосудистую систему: ритмичная ходьба и бег на месте и с продвижением, поскоки, прыжки. Упражнения для рук, ног, туловища, выполняемые в среднем и быстром темпе.
3. Упражнения для сохранения и развития подвижности в суставах, и позвоночнике:
а) движения руками, ногами с максимальной амплитудой, с акцентами, пружинящие; с гимнастической палкой, булавами;
б) наклоны, круговые движения туловищем, тазом; различные переползания и имитационные движения («кошечка», «собачка», «волна», «лодочка» и т. д.) в исходных положениях стоя, стоя на коленях, лежа, в коленно-кистевом и коленно-локтевом положениях.
4. Упражнения для улучшения осанки: повороты, наклоны, круговые движения головой, туловищем. Упражнения для мышц спины (разгибания и прогибания, ползание) и симметричных мышечных групп с гимнастической палкой, со стулом, у спинки кровати, так называемые корригирующие.
5. Упражнения для развития силы: для плечевого пояса;
а) с гантелями, эспандерами, набивными мячами, булавами и другими предметами;
б) в сопротивлении, с отжиманием, при изменении точки опоры (у стены, о сиденье стула, на полу); для ног — приседания на одной и двух ногах; для мышц живота: лежа на спине поочередное и сочетанное поднимание прямых и согнутых ног, круговые движения ими, имитация езды на велосипеде.
6. Упражнения на расслабление.
Итак, сегодня одержана первая победа, победа над самим собой. Теперь для достижения тренирующего эффекта следует периодически обновлять упражнения комплекса. Нет смысла сразу заменять один освоенный комплекс другим, ибо потребуется определенное время на его разучивание. Целесообразно в течение одной недели заменять лишь одно-два упражнения или их видоизменить.
Приходится на практике встречаться с такими явлениями, когда по одному комплексу занимаются в течение года и более. Видимо, уже через месяц упражнения будут настолько привычными, что их выполнение не потребует определенного напряжения мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. К тому же часть мышц останется без нагрузки, ибо 8—10 упражнениями утренней гигиенической гимнастики невозможно охватить все мышечные группы.
В среднем и пожилом возрасте часто наблюдается накопление жировой клетчатки, которая очень затрудняет функцию многих органов. Физическими упражнениями удается в большинстве случаев «убрать» эти излишки. В этих случаях большую пользу приносят упражнения со снарядами: набивными мячами, гантелями, гирями. Использование снарядов во много раз увеличивает энергетические затраты организма на выполнение движения.
Велика роль положительных эмоций в выполнении физических упражнений. Физическая нагрузка легче переносится при коллективных занятиях, когда царит веселье, юмор, смех. Не бойтесь смеяться! Не подавляйте улыбку, не убивайте в себе хорошего настроения, так благотворно влияющего на организм! Весьма желательно музыкальное сопровождение, проведение занятий на лоне природы.
Другой формой занятий физическими упражнениями в среднем и пожилом возрасте является основная гимнастика. Она направлена на обеспечение разностороннего развития человека, сохранения двигательной его активности. Занятия основной гимнастикой проводятся в оборудованном спортивным инвентарем помещении или на спортивной площадке. Используются упражнения, выполняемые на снарядах, на полу. Не следует забывать, что деревянный настил, пол являются основными гимнастическими снарядами я за ними должен быть установлен надлежащий уход.
Лицам среднего и пожилого возраста можно рекомендовать упражнения на гимнастической скамейке, гимнастической лестнице, с набивными мячами разного веса, гантелями, эспандерами, гимнастическими палками, обручами; вольные упражнения, выполняемые на гимнастическом ковре, и т. д.
Для женщин полезно в гимнастические занятия включать элементы акробатики, спортивной и художественной гимнастики.
Практика показывает, что женщины среднего и пожилого возраста тяготеют к групповым занятиям, проводимым специалистом физической культуры. Они любят вольные упражнения, элементы художественной гимнастики, упражнения с предметами (легкие мячи, обручи, булавы, ленты и т. д.).
Мужчины при занятиях основной гимнастикой предпочитают индивидуальные занятия на оборудованной площадке или в спортивном зале. Упражнения для мужчин значительно отличаются от упражнений, используемых в женском коллективе. Это упражнения преимущественно силового характера: с набивными мячами, гантелями, на снарядах.
В последние годы ведется дискуссия о возможности, формах участия в спорте лиц, которым за сорок. Мнения по поводу выступления в соревнованиях лиц среднего и пожилого возраста самые разнообразные.
Одни категорически утверждают, что спорт вреден в пожилом возрасте. Мол, занятия многими видами спорта — удел молодых, а для пожилых допустимы лишь гимнастика по радио, ходьба, туристические походы.
Другие пытаются доказать возможность участия в соревнованиях лиц среднего и пожилого возраста. Остается бесспорным факт необходимости снижения объема спортивных нагрузок в среднем и пожилом возрасте.
Большой вклад в научное обоснование возможности участия в соревнованиях лиц среднего и пожилого возраста внесен профессором И. М. Саркизовым-Серазини. Согласно его мнению, имеются виды спорта, показанные для людей среднего и пожилого возраста; виды спорта, которые могут использоваться с ограничением; и виды спорта, противопоказанные для лиц среднего и пожилого возраста.
Большую пользу в укреплении здоровья могут принести ходьба, бег, лыжи, плавание, гребля и игры.
Несмотря на все предосторожности, предпринимаемые «старичками» при спортивных физических нагрузках, есть опасения получения перегрузок. При занятиях любимым видом спорта в среднем и пожилом возрасте нередко пропускается момент наступления утомления. Это связано с возникновением положительных эмоций, чувства удовлетворения от любимого занятия, стремления выполнить упражнение согласно сохранившемуся двигательному навыку. Опасность перенапряжений есть еще и в том, что из чувства самолюбия некоторые стремятся преодолеть утомление усилием воли, что не должно допускаться в среднем и пожилом возрасте.
С возрастом снижаются спортивные результаты. Это важно осознать каждому. Явление это закономерное и не следует усматривать за ним заболевания, технической отсталости и т. д. Здоровые лица, ранее применявшие большие тренировочные нагрузки, не любят ограничений в занятиях, соревнованиях. Наоборот, стараются увеличить объем и интенсивность нагрузки, дабы улучшить спортивно-технический результат. И руководителю занятий нужно тактично объяснить им необходимость таких ограничений в тренировке.
При занятиях спортом в этих возрастных группах не следует ставить задач достижения высоких спортивных результатов. Главная цель занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте — укрепление здоровья, бодрость духа и повышение трудоспособности.
Ходьба — незаменимая форма физических упражнений для лиц среднего и пожилого возраста. Ходьба выгодно отличается от других видов упражнений естественностью, доступностью, возможностью легко ее дозировать. Положительное влияние оказывают упражнения в ходьбе на обмен веществ, кровообращение, дыхание.
Используется ходьба в виде пешеходных прогулок на рыбную ловлю, охоту, на работу. Исследованиями установлено, что в ходьбе важны ритмы движения, заранее намеченные: определенное расстояние, длина шага, частота шагов, период отдыха и его продолжительность. Нужно не просто ходить с товарищами, обмениваясь на ходу своими мыслями, впечатлениями. Ходьба должна быть формой физических упражнений — двигательных действий, используемых в соответствии с закономерностями физического воспитания.
Как же и сколько нужно ходить? Прежде всего это следует определить, сообразуясь с наличием у вас свободного времени и профессиональными особенностями вашей трудовой деятельности.
Допустим, что вы располагаете двумя часами. Поначалу мы рекомендуем заниматься ходьбой в течение двадцати-двадцати пяти минут, постепенно увеличивая ее продолжительность так, чтобы через 3—4 месяца занятий довести продолжительность ходьбы до 2 часов (один раз в неделю!)
При наличии свободного времени в остальные дни недели нужно заниматься ежедневно по 40—50 минут. Темп ходьбы посильный. Стремиться на 3—4 шага выполнять вдох, на последующих 4—5 шагов — выдох. Не отвлекайтесь! Думайте и представляйте работу мышц, чаще оценивайте воздействие физической нагрузки на вашу сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы. Вас затрудняет определение нагрузки на организм? Судите поначалу по самочувствию, степени усталости, желанию продолжать ходьбу. Более объективно судить о воздействии нагрузок можно по частоте пульса. Установлено, что наиболее продуктивно работает сердце при частоте сердечных сокращений 140—160 в минуту. Следовательно, при обнаружении у себя большей частоты пульса следует увеличить или отдых после выполненной части работы, или уменьшить дозу физического воздействия при последующей работе. Однако надо иметь в виду, что медленная ходьба дает меньший эффект по сравнению с ходьбой в среднем и быстром темпе. Условно темп в ходьбе считают медленным при частоте шагов в минуту до 100; средним — до 120 и быстрым — более 120 шагов в минуту. Ходьба укороченным шагом слабо развивает мышцы, недостаточно укрепляет связочный аппарат, не настолько сильно возбуждает аппарат кровообращения, не вызывает «жажды» воздуха — важнейшего последствия мышечной нагрузки, заставляющего ходока вводить в свои легкие большее количество кислорода.
Ходьба не цель, а средство. Цель — здоровье, которое мы стремимся сохранить, улучшить посредством упражнения ходьбой. Поэтому нужно соблюдать ряд гигиенических правил.
Одеваться следует по погоде, но не слишком тепло; при ходьбе пояс, воротничок, лифчик не должны стягивать тело, обувь — без высоких каблуков; ни в коем случае во время ходьбы не курить!
Если бег широко используется в молодом возрасте, то лицами среднего и пожилого возраста эта форма физических упражнений применяется мало. Во многих странах (Австралия, Швеция, Финляндия, Германия и др.) бегом увлекаются и дети, и пожилые. Как-то в преклонном возрасте Хемингуэя спросили: Какой бы вид спорта Вы предпочли сейчас?» Усмехнувшись, он ответил: «С удовольствием бы бегал. Человек начинает осознавать прелесть бега, когда ему стукнет 75…»
В Германии широкий размах приняло движение «Бегай на здоровье!» Возглавлял это движение крупный специалист в области сердечно-сосудистых заболеваний профессор А. Волленбергер. Вот что он рассказывает:
«Года два назад у нас было создано общество «Бегай на здоровье!» Это не замкнутая организация, а скорее массовое движение. Оно растет чрезвычайно быстро. Группы бегущих людей стали привычной деталью нашего пейзажа. Могу сообщить скептикам, что за два года существования общества «Бегай на здоровье!» не было ни одного несчастного случая». И далее он продолжает: «…Еще одна проблема — предрассудки. Многие люди стесняются бегать, опасаются пересудов и насмешек. Но умелая пропаганда уже сделала свое дело. Я был свидетелем того, как все население небольшого города во главе с бургомистром выходило на старт оздоровительных пробежек. Тут уж стесняться некого».
Большой вклад в изучение использования беговой тренировки для укрепления здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы, внесен новозеландским специалистом физической культуры Артуром Лидьярдом. Этот энтузиаст предложил человечеству способ продлить жизнь на 10—12 лет с помощью бега, считая при этом, что это гарантия от болезней и. даже простуды. Он рекомендует бегать, бегать трусцой, расслабленно, не спеша, не прицеливаясь на олимпийские рекорды.
При беге значительно укрепляется сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная, мышечная системы.
Мы уже подчеркивали, что в среднем и пожилом возрасте часто наблюдается повышенное жироотложение в тканях организма. Если использование других физических упражнений значительного эффекта не дает, то при известной подготовленности бегом удается в большинстве случаев достичь желаемого — восстановить прежний вес.
Бег в занятиях может выступать как самостоятельная форма, но используется также в сочетания с другими видами упражнений. Целесообразно «разбавлять» другие виды упражнений бегом. Бег является неотъемлемой частью большинства игр.
Вряд ли вам удастся найти иной вид упражнений, в которых так наглядно вырисовывалось бы положительное влияние бега на самочувствие, сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы, показатели физического развития. Приступить к систематическому проведению беговой подготовки нужно, начав с бега трусцой в медленном темпе в течение 3—5 минут. Остальное время должно быть обязательно посвящено ходьбе и гимнастическим упражнениям.
При возникновении сомнения относительно темпа можно сравнить медленный бег трусцой с ходьбой человека средних лет в темпе 100—120 шагов в минуту. В таком темпе следует бегать не менее 1 —1,5 месяцев. Предпочтительно в начальный период занятий увеличивать нагрузку за счет продолжительности бега, добавляя еженедельно 2—3 минуты. Длина бегового шага будет зависеть от вашего общего состояния. Нет оснований игнорировать короткий шаг, равный 1—1,5 ступням. Через несколько занятий возникает желание «растянуть» шаг. Этому будет способствовать бег под уклон, величину которого определите сами, но вначале не более 2—3°. Спешить с этим едва ли есть необходимость, ибо чем старше человек, тем хуже у него эластические свойства опорно-двигательного аппарата (мышц, сухожилий, связок, костей, хряща). Это обстоятельство накладывает отпечаток и на многие другие стороны беговой подготовки. Так, важным является выбор обуви для бега. Подошва ее должна быть довольно толстой и мягкой — меньше будет болевых ощущений в мышцах, связках ног. Поэтому обычные спортивные тапочки не рекомендуется использовать для бега по пересеченной местности: удобны кеды, спортивные ботинки.
Надо иметь в виду, что грунт оказывает влияние на опорно-двигательный аппарат. Например, при слишком мягком грунте пятка погружается в почву значительно больше, в связи с этим передняя часть стопы поднимается. Это определяет растягивание икроножных мышц. При быстром движении возможно их повреждение.
Кроссовая подготовка должна включать преодоление различных естественных препятствий.
В нескольких словах остановимся на технике кроссового бега, где основная нагрузка падает на работу ног. Непременным условием продолжительного бега является умение расслаблять те группы мышц, которые участвовали в толчке. После махового выноса нога становится на грунт с пятки. Постановка ноги на грунт с носка лицами среднего и пожилого возраста не должна использоваться. При беге по пересеченной местности туловище несколько наклоняется вперед, и тем значительнее, чем круче подъем. Руки при беге согнуты в локтевых суставах до угла 120—150°. Это необходимо в целях профилактики повреждений, облегчения выполнения поворотов, подъема и спуска с горы.
Несколько слов о планировании занятий. Нужно иметь план на определенный период занятий. Последний следует обсудить с врачом, знающим физиологию бега, тренером или опытным бегуном. Конечно, эти раскладки весьма ориентировочны; впоследствии они многократно будут меняться. Но лучше иметь не отвечающий всем требованиям план, чем не иметь никакого.
Ходьба на лыжах прекрасно укрепляет сердечно-сосудистую систему. Равномерная нагрузка на основные мышечные группы способствует расширению сосудистого русла кожи, мышц и «плавной настройке» центрального звена аппарата кровообращения — сердца — на повышенную работу.
В среднем и пожилом возрасте на деятельность органов и систем организма положительно влияет ритмичность двигательных действий. Что ритм является экономизатором сил — это древняя истина. И при лыжной ходьбе соблюдение ритмичности в движениях является важным фактором благоприятного влияния на сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную, нервную и другие системы организма.
В покое у лыжника частота сердечных сокращений значительно меньше, чем у людей, не занимающихся физическими упражнениями. В период же нагрузки сердце лыжника способно выполнить значительно большую работу.
У лиц с неустойчивым артериальным давлением, с наклонностью к его повышению передвижение на лыжах в ритмичном спокойном темпе во многих случаях оказывает нормализующее влияние.
Напротив, у лиц с пониженным кровяным давлением ходьба на лыжах по пересеченной местности нередко способствует установлению артериального кровяного давления на более высоких цифрах.
Мы далеки от того, чтобы рекомендовать ходьбу на лыжах для восстановления нормального кровяного давления: успех тем больше, чем раньше начато это полезное увлечение.
У лиц, занимающихся лыжными прогулками, возрастают функциональные возможности аппарата внешнего дыхания. Так, жизненная емкость легких (ЖЕЛ) увеличивается. Экономизация деятельности органов дыхания проявляется и в урежении частоты дыхания.
Совершенствуются механизмы теплорегуляции. При соблюдении требований по закаливанию (постепенность, систематичность, учет состояния здоровья) в организме наступают изменения, в результате которых человек способен переносить низкую температуру без вреда для здоровья. Во время лыжных прогулок увеличивается обмен веществ. Расход энергии достигает 15—20 ккал за минуту. При быстром передвижении за 1,5—2 часа потеря в весе составляет 0,5—2 кг.
Нагрузка в ходьбе на лыжах зависит от следующих основных факторов: рельефа местности, метеорологических условий, состояния лыжни, скольжения лыж. Дозировка физических усилий в лыжной ходьбе во многом сходна с кроссовой. При передвижении по пересеченной местности увеличивается нагрузка за счет преодоления подъемов. Чем лучше тренирован занимающийся, тем в более быстром темпе он проходит подъем, тем меньше времени нужно ему, чтобы затем «прийти в себя». При недостаточной подготовленности для отдыха нужно использовать равнинные отрезки пути. Продолжительность ходьбы на лыжах в значительной мере определяется самочувствием. Она может быть большей, чем ходьба пешком, так как при спусках с гор, при скольжении многие мышцы получают отдых.
Вопрос участия лиц среднего и пожилого возраста в лыжных соревнованиях может быть решен положительно только после определенной подготовки и врачебного обследования.
В соревнования не следует включать как слишком короткие (500 м, 1 км),так и слишком длинные (10—30 км) дистанции. По мере увеличения длины дистанции интенсивность работы лыжника снижается, однако с увеличением протяженти пробега возрастает общий объем работы. Можно рекомендовать: для женщин среднего возраста —
2—3: км, пожилого возраста — 2 км; для мужчин среднего возраста — 5—10 км, пожилого возраста—5 км.
Лица среднего возраста могут принять участие в 2—3 стартах за сезон, пожилого возраста — в 1—2 стартах.
Плавание благоприятно воздействует как на строение, так и на функцию человеческого организма. Тренированного пловца отличает гармоничное развитие: формы тела «обтекаемы», правильная осанка, движения плавные и координированы. Горизонтальное положение тела пловца оказывает определенное влияние на опорно-двигательный аппарат. Если для удержания тела в вертикальном положении нужен соответствующий тонус мускулатуры, то в воде почти исключается статическая работа скелетной мускулатуры, мышцы становятся менее напряженными. Уменьшается нагрузка на позвоночник, поэтому плавание может быть прекрасным средством при лечении радикулитов, спондилитов, сколиозов и др.
Воздействие водной среды на громадное рецепторное поле, которым является кожа, проявляется улучшением кровообращения. Пребывание в воде характеризуется охлаждением — просвет кровеносных сосудов кожи в первые минуты уменьшается, а затем расширяется, кожный покров розовеет, появляется чувство тепла. Ведь (недаром кожу считают «внешним» сердцем, потому что ее капилляры содержат 1/3 всей массы крови.
Большое значение в регулировании кровообращения имеет и фактор снятия гравитационных нагрузок при горизонтальном положении тела.
Оздоровительная роль плавания требует соблюдения определенных норм и правил. Так, после еды должен быть перерыв в 1—1,5 часа до занятий в воде, ибо кровь в этот период устремляется к органам брюшной полости, а кровенаполнение головного мозга снижено. Поэтому в период купания может возникнуть обморок.
Одной из значительных особенностей физиологического действия плавания является воздействие на аппарат внешнего дыхания. Выдох в воде происходит о определенным сопротивлением водной среды. Это оказывает значительное тренирующее влияние на дыхательные мышцы, увеличивается подвижность сочленений грудной клетки. Наибольшая жизненная емкость легких наблюдается именно у пловцов.
Пребывание в воде сопряжено с большим расходом энергии из-за значительной теплоотдачи. При нахождений в воде с температурой 24—25° в течение 3—4 минут обмен веществ увеличивается на 50—75%, частота дыхания возрастает вдвое. Значительное влияние на энергозатраты оказывают мышечные усилия в связи с сопротивлением воды. Отсюда понятно, почему в «сгонке» веса отдается предпочтение различным гидропроцедурам.
Интенсивность нагрузки на организм во многом зависит от способа плавания. Так, стили брасс, кроль на спине, менее нагрузочны по сравнению с плаванием стилем кроль на груди. Первые варианты можно использовать лицам среднего и пожилого возраста. Кроль же на груди может включаться в начале лишь в облегченном выполнении — без выноса рук из воды.
Следует заметить, что несмотря на благоприятные условия, в которых работает сердце (снижение гидростатического давления), занятия плаванием предъявляют большие физические и психологические требования к пловцу. Поэтому участие в соревнованиях допустимо исключительно в своей возрастной группе и на дистанциях лишь 50, 100 метров.
В летний период значительно расширяются возможности использования различных видов физических упражнений. Редкий воскресный день проводится у воды: озера, пруда, река, Прекрасное воздействие на многие системы организма оказывает катание на лодках самых различных конструкций. Гребля снимает нервное напряжение, настроение становится ровным, веселым, усиливается желание «физически поработать».
Оздоровительное значение гребли возрастает, если эти занятия проводятся вдали от населенных пунктов, где много зелени и чистый воздух.
Если в спортивной гребле наиболее эффективной является проводка весел при задержке дыхания и натуживании, то для лиц среднего и пожилого возраста рекомендуется мышечное усилие сочетать с актом выдоха. Это снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Обычно дыхание в гребле совпадает с гребком, поэтому увеличение легочной вентиляции происходит за счет глубины дыхания, а сам аппарат дыхания получает значительное развитие. По величине жизненной емкости легких (ЖЕЛ) гребцы-спортсмены занимают одно из первых мест среди представителей других видов спорта. В жаркие дни следует проводить занятия греблей в вечерние часы. Греблей должен заниматься лишь умеющий плавать, дабы не рисковать своей жизнью!
Подвижные игры являются средством упражнения природных данных, наклонностей человека. Они представляют собой увлекательное развлечение не только для детей, но и для взрослых. Вспомним, как часто приходится встречать во дворе дома одинаково увлеченных игрой внучку и бабушку, внука и дедушку. Поначалу взрослые выполняют обязанности организатора, воспитателя, наставника, а уже через несколько минут становятся активными участниками игры со всеми переживаниями, эмоциями, движениями.
Игры всесторонне развивают занимающихся, способствуют воспитанию таких физических качеств, как быстрота, сила, выносливость, координация движений, укрепляют различные мышечные группы. Путем включения в занятия игр удается в значительной степени снять нервное напряжение рабочего дня.
Развивая органы чувств, совершенствуя ловкость движений, подвижные игры воспитывают выдержку и сообразительность, пробуждают инициативу, создают общую активность и хорошее настроение, что так желательно в среднем и пожилом возрасте.
Подвижные игры на воздухе представляют собой лучшую форму дыхательных упражнений, они приводят в движение все мышцы и усиливают приток к ним крови, насыщенной кислородом.
Игра может быть самостоятельной формой занятия, но нередко является его составной частью. В этих случаях наряду с такими упражнениями, как ходьба, бег, гимнастические упражнения, в занятие включаются игры. Лицам среднего и пожилого возраста следует придерживаться второго варианта использования игр. Игры настолько увлекают, что занимающиеся часто теряют контроль над собой, не ощущают наступившей усталости. Игровые занятия следует прекращать при возникновении признаков утомления. Из большого количества игр лицам среднего и пожилого возраста можно рекомендовать волейбол, баскетбол, теннис, городки, бадминтон.
Игры содержат в себе незаконченные движения, не имеющие строго развивающего значения для определенных органов и систем. Это следует учитывать в практическом использовании игровых элементов в комплексе с другими средствами физического воспитания.
Если учесть, ко всему этому, что для занятия играми не нужны сложное оборудование, инвентарь, а нужен только свежий воздух и свободное от построек место, то станет понятным, почему всем возрастам интересны и полезны игры.
Мы не ставим своей целью ознакомить читателя детально со всеми играми. О них имеется довольно обширная литература. Они интересны, увлекательны, эмоциональны. В них доступно регулировать физическую нагрузку уже при элементарном знакомстве с основами физической культуры.
Всегда следует помнить, что важно не только правильно выбрать необходимые формы и средства физической культуры, их следует разумно вписать в свой день. Физические упражнения должны способствовать быстрому пробуждению и настраиванию организма на ритмы бодрствования, способствовать высокопроизводительной работе, препятствовать развитию утомления и перегрузкам, сохранять работоспособность и хорошее настроение в течение всего дня. Поддерживать и расширять уровень функционирования всех органов и систем организма. Наконец, обеспечивать переход организма к отдыху и сну.
Двигательный режим должен включать:
Подъем — 7 час. — 7 час. 30 мин.
Гигиеническая гимнастика и водная процедура (влажные обтирания, душ, обливания) — 25—30 мин. Завтрак.
Пешком на работу. Работа — физкультура (производственная гимнастика) — 7—10 мин.
Пешком домой.
Обед (После обеда не лежать! Не спать! Лучше 10— 15-минутная прогулка на свежем воздухе). Ужин в 21 час.
Вечерняя прогулка 30—60 мин. Сон с 23—24 часов.
Статья на тему гимнастика